રસોઈની શરૂઆત માટે ભોજન આયોજન ધમકાવવાનું હોઈ શકે છે. તમારા વાનગીઓમાં આયોજન કરવા અને આ લેખમાંથી વાંચવા માટે થોડી મિનિટો લો, તમને શરૂઆતમાં મદદ કરવા માટે, અને ટૂંક સમયમાં જ ભોજન આયોજન બીજા સ્વભાવ હશે.
12 જાન્યુઆરી, 2005 ના રોજ, એફડીએ (FDA) એ ન્યૂ ફૂડ પિરામિડ બહાર પાડ્યું, જેમાં કેટલાક ફેરફારો આવ્યા હતા. કસરત પર ભાર મૂક્યા સિવાય અને ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજની સંખ્યામાં વધારો કર્યા સિવાય કે ફેરફારો તમે દરરોજ ખાવતા નથી તે નોંધપાત્ર નથી.
તમારા પરિવારની પોષણ જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે ભોજનની યોજના બનાવો. ભોજનની જૂની રીત બેઝિક ફોર: મીટ્ઝ, શાકભાજીઓ અને ફળો, અનાજ અને ડેરી હતી. ઘણા પોષણ અભ્યાસો પછી, યુએસડીએએ અપડેટ ફૂડ પિરામિડ બનાવ્યું છે જેનો માર્ગદર્શિકા તરીકે ઉપયોગ થવો જોઈએ. આ ગ્રાફિક યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર અને યુ.એસ. ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસીઝનું સૌજન્ય છે. આ શ્રેણી પિરામિડને કોઈની કેલરી જરૂરિયાતોમાં ફિટ કરવામાં સહાય કરે છે.
આજે, માંસ વધુ મસાલેદાર અથવા સુગંધી માનવામાં આવે છે અને ખોરાકમાં અનાજ, ફળો અને શાકભાજી પર વધુ આધારિત હોવું જોઈએ. તેનો મતલબ એવો નથી કે રાત્રિભોજન માટે તમે ટુકડો અથવા માછલી પટલ ન કરી શકો! તેનો અર્થ એ છે કે તમારે વધુ આખા અનાજની બ્રેડ, પાસ્તા, શાકભાજી, ફળો, ચોખા અને અનાજનો ઉમેરો કરવો જોઈએ અને પીરસવામાં આવેલી માંસની માત્રા ઘટાડવી જોઈએ. શરૂ કરવા માટે, અહીં ત્રણ કીવર્ડ્સ છે જે તમને ભોજનની યોજના બનાવતી વખતે યાદ રાખવું જોઈએ: રંગ, તાપમાન અને પોત . જે ભોજન તમે બનાવતા હો તે રંગથી ભરેલું હોવું જોઈએ, વાનગીઓમાં તાપમાનમાં ફેરફાર થવો જોઈએ, અને સરળ રીતે ભચડ અવાજવાળું દેખાવમાં
પ્રથમ, તમારા રેસીપી બૉક્સ, ફાઇલો, કુકબુક્સ અને અન્ય મનપસંદ સ્ત્રોતમાંથી જાઓ અને 10-20 રેસિપિ પસંદ કરો કે જે તમે જાણી શકો છો કે તમે કરી શકો છો અને તમારા કુટુંબને પસંદ છે. પછી તમારી સંપૂર્ણ રાત્રિભોજન પ્લેટની કલ્પના કરતી વખતે પોત, તાપમાન અને રંગ પર વિચાર કરો. ભોજન કદાચ ભોજન આયોજનમાં વિચારવું એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ વિચારણા છે.
પોષણવિદ્યાર્થીઓ તમારી પ્લેટને ચિત્રકારના પેલેટ જેવું બનાવવાની સલાહ આપે છે. તમારી પ્લેટ પર વધુ વિવિધ રંગો, વધુ વૈવિધ્યસભર અને તંદુરસ્ત તમારા આહાર હશે. રસાળ ઉમેરવા અને ભોજનને તાળવાને વધુ આનંદદાયક બનાવે છે. કેટલાક ઠંડા ખોરાક પસંદ કરો, કેટલાક ઓરડાના તાપમાને સેવા આપે છે અને કેટલાક ગરમ. ચપળ, ભચડિયું, સરળ, ઠીંગણું અને મજબૂત, અને ટેન્ડર તમે વિશે વિચારવું જોઈએ બધા દેખાવ છે હવે આગામી પૃષ્ઠ પર આયોજન શરૂ કરવા માટે એક રેસીપી પસંદ કરીએ.
અહીં એક વાનગી છે જે ઘણી વખત સેવા આપવા માગે છે. ચાલો તેની આજુબાજુના ભોજનની યોજના કરીએ! યાદ રાખો, તમારા ભોજન રંગબેરંગી હોવું જોઈએ, અને તેમાં વિવિધ પ્રકારના દેખાવ અને તાપમાન શામેલ છે.ફળ સાલસા સાથે ચિકન
- 1/2 કપ અદલાબદલી peeled કેરી
- 1 નારંગી, peeled, ક્રમાંકિત અને અદલાબદલી
- 1 પિઅર, વિનિમય, અદલાબદલી
- 1 8-ઔંસ અનેનાસ tidbits કરી શકો છો, હતાશ
- 2 Tbsp. સફરજન જેલી
- 1 Tbsp. નાળિયેર જલાપેન મરી
- 2 Tbsp. અદલાબદલી તાજા પીસેલા
- 1/4 કપ મધ
- 2 Tbsp. સફરજન જેલી
- 1 Tbsp. લીંબુ સરબત
- 4 નબળા, ચામડીવાળું ચિકન સ્તન અર્ધ
કેરી, નારંગી, પિઅર, અનેનાસ, 2 ચમચી ભેગું. સફરજન જેલી, જલાપેનો અને પીસેલા સારી રીતે મિક્સ કરો અને કોરે સુયોજિત કરો
મધ, 2 Tbsp ભેગું. સફરજન જેલી અને લીંબુનો રસ ઓગાળવામાં સુધી ઉચ્ચ પર માઇક્રોવેવ, 10-20 સેકન્ડ અને સારી રીતે જગાડવો. ચિકન પર ગ્લેઝના અડધા બ્રશ.
ગરમીમાંથી 6-6 "ગરમીથી છંટકાવ કરવો, બાકીના ગ્લેઝ સાથે ચિકન કરો અને બ્રશ કરો. 4-6 મિનિટ લાંબી અથવા ચિકન સુધી ટેન્ડર, સારી રીતે રાંધવામાં આવે છે, અને જ્યૂસ સાફ થઈ જાય છે, ત્યારે છરીથી ચૂસી જાય છે. સેવા આપવા માટે ચિકન
આ રેસીપી પહેલેથી જ તમારી દૈનિક પોષક જરૂરિયાતો પૂરી કરવામાં મદદ કરે છે કારણ કે ચિકનના પ્રમાણમાં ફળો ઘણાં છે. આ ભોજન સંતુલિત કરવા માટે, અમારા કી શબ્દો પર પાછા જાઓ અને તાપમાન, પોત અને રંગ વિશે વિચારો. હું એક તાજા લીલો લેટસ કચુંબર (કૂલ તાપમાન, ભચડ - ભચડ અવાજવાળું પોત, વધારાના વિવિધ રંગ), કેટલાક આખા અનાજનો રોલ્સ (ભચડ અવાજવાળું પોત, ખંડ તાપમાન), અને સ્પાર્કલિંગ પાણી અથવા દૂધ ઉમેરીશ.
જ્યાં સુધી તમે તમારા રાત્રિભોજનની પ્લેટ રંગીન કરો ત્યાં સુધી તમે ખાતરીપૂર્વક કહી શકો છો કે તમે પૂરતા પ્રમાણમાં ફળો અને શાકભાજી ખાતા છો અને તમારા ભોજન સંતુલિત છે. અનાજની આવશ્યક ભાગોને ઉમેરવામાં મદદ કરવા માટે ચ્યુબી બ્રેડ, ભચડિયું અનાજ અને સરળ, ટેન્ડર પાસ્તા અને ચોખા ઉમેરીને પોતને અલગ બનાવો. અને ભૂખને ઉત્તેજીત કરવા અને તમારા ભોજનને વધુ રસપ્રદ બનાવવા માટે તાપમાનમાં ફેરફાર કરો.
તમારા રોજિંદા ભોજન માટે વાનગીઓ પસંદ કરતી વખતે, દૈનિક મૂલ્યોની ટકાવારી તરીકે સૂચિબદ્ધ પોષક તત્ત્વો પર ધ્યાન આપો. સરેરાશ અમેરિકનના પોષક જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે દૈનિક મૂલ્યો યુએસડીએ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. આ મૂલ્યો પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન્સ, ખનીજ, સોડિયમ અને ફાઈબર માટે સુયોજિત છે.
આગલા પૃષ્ઠ પર તમને વધુ સૂચનો અને ભોજન આયોજન માટેની ટીપ્સ મળશે.
ભોજનની આયોજન કરતી વખતે ધ્યાનમાં લેવા માટે અહીં કેટલીક વધુ વસ્તુઓ છે.
- કરિયાણા જાહેરાતો
તમારા કરિયાણાની દુકાનમાં વેચાણ પર શું છે તે તપાસો અને તે વસ્તુઓની આસપાસ ભોજનની યોજના બનાવો. તમે સારી ખરીદીઓ પર સ્ટોક પણ કરી શકો છો અને તેમને ફ્રીઝ કરી શકો છો, જે ભવિષ્યમાં ભોજન કરવાની તમારી યોજના ઘડવા માટે મદદ કરે છે. - તમારી પેંટ્રીમાં શું છે?
જે ખોરાક તમે સંગ્રહ કરો છો તે તમે જાણો છો કે તમે તમારા પરિવારને પસંદ કરો છો. આ ઘટકોનો ઉપયોગ કરતા નવા રેસિપીઝ શોધો અને તમે ધીમે ધીમે વિવિધ ખોરાક અને સ્વાદોનો ઉપયોગ કરી શકશો અને તેમના સ્વાદને વિસ્તૃત કરી શકશો.
- કૌટુંબિક મનપસંદ
જો તમારું કુટુંબ માંસ અને બટાકાની પસંદ કરતું હોય, તો તેમના ખોરાકમાં વધુ ફળો અને શાકભાજી મેળવવાના રસ્તાઓ શોધો. માંસનો એક નાનો ભાગ સેવા આપે છે અને મોટા કચુંબર, ટોસ્ટ્ડ રોલ્સ અથવા ચોખા પ્લઆફ સાથેનો તફાવત બનાવો. એક પ્રિય રેસીપી સાથે પ્રારંભ કરો, તે નાના ભાગો સેવા આપે છે, અને રાત્રિભોજન પ્લેટ ભરવા માટે અન્ય પૌષ્ટિક ખોરાક ઉમેરો. - મોસમી ઉત્પાદન
માત્ર મોસમી ઉત્પાદન જ સારો ખરીદે નથી, પરંતુ સિઝનમાં ફળો અને શાકભાજી વધુ સારી રીતે સ્વાદ લે છે. સ્થાનિક પેદાશો પણ વધુ પોષક તત્ત્વો જાળવી શકે છે કારણ કે તેઓ લાંબા અંતર પર મોકલાયા નથી. ખેડૂતના બજારોને આશ્રય આપો અને સંભવિત મૂલ્ય, સ્વાદ અને પોષણ માટે શક્ય હોય ત્યારે ઊભું રહે છે. - શેક થિંગ્સ ઉપર
ભોજન આયોજન સાથે મજા માણો! રાત્રિભોજન માટે નાસ્તો કરો, તમારા બાળકોને સામેલ કરો, અન્ય પરિવારના સભ્યો ભોજનનું આયોજન કરો અને ભોજનના આયોજનથી રમતને પણ બનાવી દો. દરેક દિવસના પોષક તત્ત્વોને સંતુલિત કરવાથી ખૂબ જ ચિંતા ન કરો. તેના બદલે કેટલાક દિવસોમાં પોષક તત્ત્વો, કેલરી અને ચરબીનું પ્રમાણ સંતુલિત કરવા પ્રયાસ કરો.
- કી તરીકે રંગનો ઉપયોગ કરો
તમારી પ્લેટ પર વધુ રંગ, વધુ સારી રીતે તમારા ભોજન સંતુલિત. પ્લસ એક રંગીન પ્લેટ આંખો માટે સારવાર છે! - બેલેન્સ તાપમાન
હોટ ખોરાક, ઠંડા ખોરાક, અને ઓરડાના તાપમાને ખોરાક માત્ર એ જ નહીં સુનિશ્ચિત કરે છે કે તમે વિવિધ ખોરાકની સેવા કરી રહ્યાં છો, પરંતુ વધુ રસપ્રદ ભોજન પણ બનાવો. - બેલેન્સ સંરચના
કોઈ પણ નરમ ખોરાક અથવા બધા ભચડિયાંથી બનેલા ભોજનને પસંદ નથી. વિવિધ પોત વિશે વિચારવાનો પણ આપમેળે ફૂડ પિરામિડ અનુસાર વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ કરવામાં મદદ કરે છે.
- વિવિધતા!
અહીં સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભોજન આયોજન ટિપ છે: વિવિધ ખોરાક ખાય છે દાખલા તરીકે, ચાર દિવસ સુધી ચિકન સાથે ભોજનની યોજના ન કરો. યુએસડીએ ખોરાકના ચોક્કસ વપરાશ સ્તરના આધારે જંતુનાશક અને હર્બિસાઇડ રેસીડ્યુ વપરાશ પર સુરક્ષિત મર્યાદાની ગણતરી કરે છે. રસાયણોના સંપર્કમાં રહેલા તમારા જોખમને ઘટાડવા અને સૌથી વધુ સંતુલિત ખોરાકની ખાતરી કરવા માટે ફળો, શાકભાજી, અનાજના માંસ, માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનો માટે વિવિધ પ્રકારના ખોરાક લો. વૈજ્ઞાનિકો ખોરાકમાં નવા રસાયણો અને પોષક દ્રવ્યો શોધી રહ્યાં છે જે દરરોજ સારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. તંદુરસ્ત આહાર અને લાંબા જીવન માટે સંપૂર્ણ ખોરાકનો ઉત્તમ ઉપાય શ્રેષ્ઠ ઉપાય છે.
દૈનિક મૂલ્યો ચાર્ટ
તમે જેટલું ભોજન આયોજન કરો છો, તે સરળ હશે. પ્રક્રિયા સાથે મજા માણો, તમારા બાળકોને સામેલ કરો, અને જોવાનું આનંદ લો કે કેવી રીતે તમારી આહાર બદલાતી રહે છે અને સીઝન સાથે સુધારો કરે છે!
લિન્ડા