ચીઆના બીજ પ્રાચીન સંસ્કૃતિના મુખ્ય ખોરાક હતા. એઝટેક, મયઆન અને મૂળ અમેરિકનોએ ચિયા બીજને કેન્દ્રિત ઊર્જા અને પોષણના સ્ત્રોત તરીકે મૂલ્ય આપ્યું છે. આ નાનું સુપરસાઈડ સદીઓથી અસ્તિત્વમાં છે- અને ચિયા પેટ ™ ક્રેઝ (!), ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત કૂક્સ માટે એક મૂલ્યવાન ઘટક બની.
વધુ ઓમેગા Flaxseed કરતા ફેટી એસિડ્સ
તમે તમારા ખોરાકમાં ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ ઉમેરીને મહત્વ વિશે સાંભળ્યું હશે.
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી છે, આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તેઓ રક્તવાહિની રોગ માટે બળતરા અને જોખમ ઘટાડવા માટે જાણીતા છે.
ચીઆ (સાલ્વિઆ હીપેનીકા એલ) ના 1-ઔંસના સેવામાં આશરે 4.9 ગ્રામ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હોય છે. તુલનાત્મક રીતે, ફ્લેમેસેડ, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનો બીજો સારો છોડનો સ્રોત, 1-ઔંશના સેવામાં 1.8 ગ્રામ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ આપે છે.
સોર્સ: યુએસડીએ સ્ટાન્ડર્ડ રેફરન્સ 20; ટફ્ટ્સ યુનિવર્સિટી - સ્કૂલ ઓફ મેડિસિન
દાળો કરતાં વધુ ફાઇબર ઔંસના-ઔંસના
સોલ્યુલેબલ ફાઇબરને સામાન્ય, તંદુરસ્ત કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર જાળવવા અને તંદુરસ્ત નિરાકરણને ટેકો આપવાનું શ્રેય આપવામાં આવ્યું છે. ચિયા બીજની સેવા આપતી એક ઔંસના 10.6 ગ્રામ ફાયબર છે. તે ઓટમેલ સાથે સરખામણી કરો, દ્રાવ્ય ફાયબરનો બીજો સારો સ્રોત. 3/4 કપ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ઓટમૅલ દ્રાવ્ય ફાયબર 2.8 ગ્રામ વિશે પુરવઠો. ચાઆના બીજને ફ્લેક્સસેડ્સ સાથે સરખામણી કરો, જે એક-ઔંશના સેવામાં આશરે 7.6 ગ્રામ ફાયબરનું ઉત્પાદન કરે છે.
દેખીતી રીતે, જો તમે તમારા આહારમાં દ્રાવ્ય ફાયબરની માત્રામાં વધારો કરવા માટે કામ કરી રહ્યા હો, તો ચીઆના બીજ વિતરિત કરશે.
સોર્સ: યુએસડીએ સ્ટાન્ડર્ડ રેફરન્સ 20
પ્લાન્ટ-આધારીત કેલ્શિયમનું સમૃદ્ધ સોર્સ
જ્યારે આપણે આપણા ખોરાકમાં કેલ્શિયમ ઉમેરવા વિશે વિચારીએ ત્યારે અમે આપમેળે ડેરી ખોરાકને ધ્યાનમાં લઈએ છીએ. પરંતુ પ્લાન્ટ વિશ્વ કેલ્શિયમના સમૃદ્ધ સ્ત્રોતોવાળા ખોરાકથી ભરપૂર છે.
બ્રોકોલી એ સરળતાથી શોષી શકાય તેવી કેલ્શિયમનું શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે અને તે તારણ આપે છે, તેથી ચિયા બીજ છે. ચીયાના બિયારણના 1-ઔંશ પ્રદાન 177 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ આપે છે. ઉકાળવા બ્રોકોલીની એક 5 ઇંચની દાંડીમાં 56 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમનો સમાવેશ થાય છે.
સોર્સ: યુએસડીએ સ્ટાન્ડર્ડ રેફરન્સ 20
દાળો કરતા વધુ પ્રોટીન ઔંસના-ઔંસના
શું તમે શાકાહારી છો? જો એમ હોય, તો તમે પ્રોટીનના સારા પ્લાન્ટ સ્ત્રોત શોધી શકો છો. ચીયાના બિયારણવાળી 1 ઔંશનામાં 4.4 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. કિડની બીન આપતી 1-ઔંસની સેવા સાથે સરખામણી કરો જે .01 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે. જેમ તમે જોઈ શકો છો, ounce per ounce ચિયા બીજ પોષણનું કેન્દ્રિત સ્ત્રોત છે.
ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત પાકકળા માં ચિયા સીડ્સ અને ચીયા લોટનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો
- વાનગીઓમાં ઇંડાને બદલવા માટે ચિયા બીજનો ઉપયોગ કરો. જયારે પાણી, ચિયા બીજ, દ્રાવ્ય ફાયબર ઊંચી હોય ત્યારે મિશ્રિત થાય છે, જાડા જેલ બને છે. 1 કપમાં ચિયા બીજો ચમચી મૂકો અને પાણીના 3 ચમચી ઉમેરો. મિશ્રણને આશરે 15 મિનિટ સુધી બેસી જવાની મંજૂરી આપો. 1/4 કપ હાઇડ્રેટેડ ચિયા બીજ લગભગ 1 ઇંડા બરાબર છે.
- અનાજ અને દહીં પર ચિયા બીજ છંટકાવ.
- ઘઉંના લોટ માટે 1 થી 1 સ્થાનાંતરિત તરીકે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત વાનગીઓમાં વિવિધ પ્રકારના ચિયા બીજના લોટનો ઉપયોગ કરો. ચીયા સીડ ફ્લોર (મિલ્ડ ચિયા બીજો અને કાર્બનિક બ્રાઉન ચોખાના લોટનું મિશ્રણ) ના ઉત્પાદક નુચિયા ફુડ્સ મુજબ, તેમના ઉત્પાદન ઘઉંનો લોટ માટે 1: 1 સ્થાને છે.
- ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત પકવવા માં ચિયા લોટનો ઉપયોગ કરવા માટેના બિસ્કિટ ટીપ્સ: ચિયાના બીજના લોટનો ઉપયોગ કરતા પહેલાં, ચિયાના બિયારણના લોટ સાથે પકવવા અને પકવવાનો સમય 5% જેટલો વધી જાય ત્યારે ઉપયોગ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ રેસીપી 60-મિનિટનો પકવવાનો સમય માંગે છે, તો વધુ સારા પરિણામો માટે સમય આશરે 3 મિનિટ જેટલો વધશે.
ચીયા બીજના લોટ જેવા નવા ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ઘટકનો ઉપયોગ કરવાનું શીખવાથી, પ્રયોગ! પકવવાનો સમય નોંધાવો, તવાઓને માપ, અને ઉપયોગમાં લેવામાં આવતી વાનગીઓનો પ્રકાર.