લો ફેટ ડાયેટ અપનાવી

અમે ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક ખાવા માગીએ છીએ, તેથી અમે ખાવાથી અમારા દુષ્ટ રસ્તાઓ બદલવા વિશે શું કરીએ છીએ? તે તરંગી આહાર અને આખા ખોરાક જૂથોને બાદ કરતા નથી, તે ચોક્કસ છે. ચરબી કાપવાનો અર્થ એ નથી કે તે સિવાય આપણા ખોરાકમાં કેટલાક ચરબી બિનજરૂરી છે પરંતુ તંદુરસ્ત ખાવાથી ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવું જ નહીં. અમે જે બીભત્સ carbs વિશે સુનાવણી કરવામાં આવી છે તે વિશે શું? ઠીક છે, આ છે - તદ્દન શાબ્દિક - એક જટિલ સમસ્યા.

રિફાઇન્ડ શર્કરા આખા-અનાજ પાસ્તા, ચોખા અને બ્રેડમાં મળેલી કોઈ-પણ નથી જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છે, જે તંદુરસ્ત ઓછી ચરબીવાળી આહારનું મહત્વનું ઘટક છે.

કેવી રીતે તંદુરસ્ત, ઓછી ચરબીવાળા આહાર શરૂ કરવા માટેનો સારો સ્રોત એ અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન છે, જે આ સામાન્ય માર્ગદર્શિકા આપે છે:

• તંદુરસ્ત વજન સુધી પહોંચવા અને જાળવવા માટે કુલ કેલરી એડજસ્ટ થવી જોઈએ.
• 2 ગ્રામ અથવા ચંચળ દીઠ ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતી ચરબી અને તેલ પસંદ કરો. તેમાં પ્રવાહી અને ટબ માર્જરિન, કેનોલા, મકાઈ, કુસુમ, સોયા બીન અને ઓલિવ તેલનો સમાવેશ થાય છે.
• સંતૃપ્ત ચરબીનો વપરાશ કુલ કેલરીના 7 ટકા કરતાં ઓછો હોવો જોઈએ. ડાયેટરી ગાઈડલાઈન્સ કમિટીએ સૂચવ્યું કે ઉચ્ચતમ મર્યાદા 10 ટકા છે.
• ટ્રાન્સ ફેટ ઇનટેક દર કેલરીના 1 ટકાથી ઓછી હોવો જોઈએ.
• કુલ ચરબીનું સેવન કેલરી જરૂરિયાતોને સમાયોજિત થવું જોઈએ, અને આદર્શ રીતે કુલ કેલરીના 30 ટકા જેટલું ઓછું હોવું જોઇએ, ખાસ કરીને જો તમે વધુ વજન ધરાવતા હો
• કોલેસ્ટરોલનો વપરાશ પ્રતિ દિવસ 300 મિલિગ્રામથી ઓછો હોવો જોઈએ. 2015 ડાયેટરી ગાઇડલાઇન્સ કમિટી ઉપલા મર્યાદા નાબૂદ કરવાની ભલામણ કરે છે, તેવું નોંધ્યું છે કે રિસર્ચ તારણો લોહીના કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરો સાથે આહાર કોલેસ્ટરોલ ઇનટેકને કનેક્ટ કરતા નથી .

• સોડિયમનો વપરાશ પ્રતિ દિવસ 2,300 મિલિગ્રામથી ઓછો હોવો જોઈએ, જે લગભગ એક ચમચી મીઠું છે.
• રસોઈ પહેલાં કોઈપણ દ્રશ્યમાન ચરબીને કાપીને માંસના દુર્બળ કાપ ખરીદો. ઉપરાંત, મરઘાં રસોઇ કરતા પહેલા ચામડી દૂર કરો.
• દર અઠવાડિયે તમારા ખોરાકમાં માછલીની ઓછામાં ઓછી બે પિરસવાનું ઉમેરો તાજેતરના સંશોધનો દર્શાવે છે કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ ધરાવતા ઓયલી માછલી ખાવાથી હૃદયરોગના રોગનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ મળે છે. ધ્યાન રાખો કે કેટલીક પ્રકારની માછલીઓ, જેમ કે શાર્ક, તલવારફિશ, અને ટિલીફિશ, ઉચ્ચ સ્તરના પારો, પીસીબી (પોલિક્લોરિનેટેડ બાયફેનિલીસ) અને અન્ય પર્યાવરણીય દૂષણોને સમાવી શકે છે. જે મહિલાઓ ગર્ભવતી છે, ગર્ભવતી બનવાનું આયોજન કરે છે અથવા જે નર્સિંગ છે - તેમજ નાના બાળકો - સંભવિત દૂષિત માછલીઓ ખાવાનું ટાળવું જોઈએ.

• પ્રાધાન્યમાં વધુ, સપ્તાહ દીઠ ઓછામાં ઓછા એક માંસલ ભોજન ખાવું.
• આખા અનાજ પાસ્તા, ચોખા, બ્રેડ, અને અનાજનો આનંદ માણો. આ સંતૃપ્ત ચરબીમાં ઓછી હોય છે અને ફાઇબર અને અન્ય પોષક તત્ત્વોમાં ઊંચી હોય છે.
• ગરમીથી પકવવું, વરાળ, ભઠ્ઠીઓ, બોઇલ અથવા ખારા ખોરાક તેમને બદલે frying.
• બેકડ-સારા વાનગીઓમાં એક આખું ઇંડા માટે બે ઇંડા ગોરાનો ઉપયોગ કરો. આહારની કોલેસ્ટ્રોલની મર્યાદાને એકસાથે ઉઠાવી લેવાની ભલામણમાં નવા ડાયેટરી માર્ગદર્શિકાનો અર્થ છે કે જો તમે ઇચ્છો તો તમે સંપૂર્ણ ઇંડાનો આનંદ લઈ શકો છો.
• 1 ટકા (અથવા ફેટ-ફ્રી) દૂધ, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ અને ઓછી ચરબીવાળા અને નોનફીટ દહીં તેમના ઉચ્ચ ચરબીના સમકક્ષ માટે પસંદ કરો.
• ધૂમ્રપાન-માથું અને સમૃદ્ધ ચટણીઓનો ઉપયોગ કરવાને બદલે, વનસ્પતિ અને સીઝનીંગ સાથે શાકભાજીને સ્વાદ ઉમેરો.
• ઉચ્ચ ચરબી મીઠાઈઓના બદલે ફળો અને ઓછી ચરબીવાળી કૂકીઝ અને કેકનો આનંદ માણો. પરંતુ શર્કરાના તમારા વપરાશને મર્યાદિત કરો
• Frostings અને sauces માટે જુઓ, કારણ કે તેઓ ઘણી વખત ચરબી છુપાવેલી સ્રોતો છે.

અહીં ઓછી ચીજો છે જે તમે ઓછી ચરબીવાળા જીવો સાથે પ્રારંભ કરવા માટે કરી શકો છો:

• તે બધા ઉચ્ચ ચરબી નાસ્તા કે જે તમે કુમાર્ગે દોરી તમારા કોઠાર સાફ કરો (જ તમારા રેફ્રિજરેટર માટે જાય છે)
• લેબલ્સ વાંચવું અને "હાઈડ્રોજેનેટેડ" અથવા "આંશિક રીતે હાઇડ્રોજેનેટેડ" જેવા કીવર્ડ્સ માટે જુઓ, જે ટ્રાન્સ ચરબીનો સંદર્ભ આપે છે. નોંધ કરો કે ઘટકોની સૂચિમાં ઉચ્ચ ખાંડ, તેના વિવિધ સ્વરૂપોમાં શું દેખાય છે (વધુ ખરાબ છે). કંટેનર દીઠ કદ અને પિરસવાનું સંખ્યા પર ધ્યાન આપો (અમને ઘણા વિચારે છે કે તે એક છે અને સમાન છે - તે નથી) માં મૂર્ખ છે.

• હેતુપૂર્વક ખરીદી કરો: તમારા ભોજનની યોજના બનાવો, કરિયાણાની સૂચિ બનાવો - અને તેને વળગી રહો!
• તમારા ફળ બાઉલ ભરો, પછી દરેક ભોજન પહેલાં અથવા પછી તે કંઈક ખાય છે.
• પાણી અને તેને પુષ્કળ પીવું - આદર્શ રીતે ઓછામાં ઓછા આઠ 8 ઔંશના ચશ્મા એક દિવસ.
• ખસેડવું મેળવો! કસરત વર્ગમાં જોડાઓ, સ્વિમિંગ જાઓ, અથવા તમારા કૂતરા અથવા મિત્ર સાથે ઝડપી દૈનિક ચાલો લો.

હજી પણ બેગલ અથવા ચોકલેટ જોઈએ છે? તેને આખા ઘઉં અથવા ઓટ-બ્રાન બેગલ બનાવો. અને જો ચોકલેટ તમારી વસ્તુ છે, તો ખાતરી કરો કે, ડાર્ક ચોકલેટના પ્રસંગોપાત ભાગનો આનંદ માણો - સંશોધન સૂચવે છે કે તેમાં કેટલાક સ્વાસ્થ્ય લાભો છે તે જાતે સારવાર માટે દંડ છે; ફક્ત તમારા ખોરાકમાં જ તમારા આહારને અજમાવો અને સંતુલિત કરો. દિવસના અંતે, જો તમે તમારા કરતાં વધુ કેલરી બગાડો છો, તો તમે વજન ગુમાવશો (જો તમારો ધ્યેય છે). અને જો તમે ધૂમ્રપાન-ખંજવાળને સંતૃપ્ત ચરબી ઘટાડે છે, તો તમે હૃદયરોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડી શકો છો.

જેનો અર્થ છે કે તમે બધા રાઉન્ડ જીતી શકો છો.