સૉઇટેડ મશરૂમ, બ્રોકોલી રબે અને ફ્રીકેહ સલાડ

આ એક પિકનીક અથવા એક પોટલાક પર વિવિધ પ્રકારની તક માટે એક મહાન વાનગી છે. ફ્રીકેહ-ઈઝરાયેલી અથવા ભૂમધ્ય કૂસકૂસને બદલે તમે અન્ય અનાજ અથવા નાના પાસ્તાનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો, જેમ કે ફ્રોરો, જવ, અથવા બીજી એક મજબૂત અનાજ છે .

ફ્રીકેહ (ઉચ્ચાર કરેલા ફ્રી-કેહ અને ક્યારેક તેને પારિવારિક કહેવામાં આવે છે) ઘઉં કે જે ઉગાડવામાં આવે છે જ્યારે યુવાન અને લીલા તે ખુલ્લી આગ પર શેકેલા છે, પેઢી છોડીને, અનાજની અંદર સહેજ ચીઝી. સ્વાદને ધરતી, મીંજવાળું અને સહેજ સ્મોકી તરીકે વર્ણવવામાં આવે છે. જ્યારે ફ્રીકેહ સદીઓથી મધ્ય પૂર્વીય આહારમાં એક મહત્ત્વનો ભાગ ભજવ્યો છે, ત્યારે જાણીતા ક્વિનોઆ જેવા અન્ય અનાજના સાથે તે લોકપ્રિય બન્યો છે.

જો કે, ફ્રીકેહ ચોક્કસપણે તેના પ્રભાવશાળી પોષક સામગ્રી સાથે બહાર રહે છે તે ચરબીમાં ઓછું છે પરંતુ પ્રોટીન અને ફાઇબરમાં ઊંચું છે. પ્રોટીન અને ફાયબર બંનેની મદદ તમને લાંબા સમય સુધી ફુલર રાખવા મદદ કરે છે, જે તેમના વેટ મેનેજમેન્ટ અથવા વજન ઘટાડાની ધ્યેય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તેના નીચલા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (યલ્ગેરેન ફ્રીકેહ જીઆઇ = 43) એ પણ ડાયાબિટીસનું સંચાલન કરતા લોકો માટે એક સરસ પસંદગી કરે છે અથવા તે ફક્ત રક્ત ખાંડને સ્થિર રાખવા પ્રયાસ કરે છે. તેને ટોચ પર મૂકવા માટે, આ સ્વાદિષ્ટ અનાજ લોખંડ, કેલ્શિયમ, અને જસતમાં પણ ઊંચી છે, અને પ્રીબીયોટિક જેવા કાર્ય કરે છે, જે તમારી પાચન તંત્રમાં સારા બેક્ટેરિયાની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે.

હજુ સુધી એ નોંધવું મહત્વનું છે કે ફ્રીકેહ એક ગ્લુટેન ફ્રી વિકલ્પ નથી કારણ કે તે એક ઘઉંના ઉત્પાદન છે.

તમને જરૂર પડશે

• 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો ઓલિવ તેલ
• 16 ઔંશ
• મશરૂમ્સ (જેમ કે શિટકેક, ક્રિમિની અથવા બટન, કાતરી)
• 2 ચમચી નાજુકાઈના
• છીછરા
• કોશર મીઠું અને તાજી ગ્રાઉન્ડ મરી સ્વાદ
• 3 કપ આશરે અદલાબદલી બ્રોકોલી Rabe
• ¼ ચમચી લાલ મરી ટુકડાઓમાં
• 1½ કપ રાંધેલા ફ્રીકેહ

તે કેવી રીતે બનાવો

1. મધ્યમ ઉચ્ચ ગરમી પર મોટી skillet ગરમી. તેલ ઉમેરો મશરૂમ્સ અને કઠોળ, મીઠું અને મરી સાથેના સિઝન, અને લગભગ 8 મિનિટ સુધી sauté ઉમેરો જ્યાં સુધી પ્રવાહી વરાળ ના આવે અને મશરૂમ્સ સરસ રીતે નિરુત્સાહિત થઈ જાય. બ્રોકોલી રબે અને લાલ મરીના ટુકડા અને સાટુને અન્ય 10 મિનિટ અથવા તેથી સુધી ઉમેરો જ્યાં સુધી બ્રોકોલી રેબે કડક-ટેન્ડર નથી.
2. વનસ્પતિ મિશ્રણને સેવા આપતા વાટકીમાં ફેરવો અને ફ્રીકેહ ઉમેરો. ટૉસ કરો, પછી સીઝનીંગનો સ્વાદ અને સંતુલિત કરો અને હોટની સેવા કરો.

પોષક માર્ગદર્શિકા (સેવા આપતા દીઠ)
કૅલરીઝ	187
કુલ ચરબી	5 જી
સંતૃપ્ત ફેટ	1 જી
અસંતૃપ્ત ચરબી	3 જી
કોલેસ્ટરોલ	0 એમજી
સોડિયમ	279 મિલિગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ	32 જી
ડાયેટરી ફાઇબર	6 જી
પ્રોટીન	6 જી

(અમારા વાનગીઓ પરની પોષણની માહિતીને ઘટક ડેટાબેઝનો ઉપયોગ કરીને ગણવામાં આવે છે અને તેને એક અંદાજ ગણવામાં આવે છે. વ્યક્તિગત પરિણામો બદલાઈ શકે છે.)