આ ઉચ્ચ ફાઇબર અને ઉચ્ચ પ્રોટીન શાકાહારી લૅટાલ્ટો સૂપ રેસીપી કાળા કઠોળ અને મકાઈ સાથે બનાવવામાં આવે છે અને જીરું સાથે મસાલાવાળી.
તમને જરૂર પડશે
- 2 tablespoons તેલ, વિભાજિત
- 1 મધ્યમ ડુંગળી, નાના પાસાદાર ભાત
- 2 મોટા લવિંગ લસણ, નાજુકાઈના
- 1/2 ચમચી જીરું
- 1 32-ઔંશ વનસ્પતિ સૂપ
- 1 15 ઔંસના ટમેટાની ચટણી
- 1 15 ઔંશના કાળા કઠોળ, હતાશ અને ચોખ્ખા થઈ શકે છે
- 1 કપ સ્થિર મકાઈ, thawed
- 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો
- મકાઈનો લોટ
- 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો ઠંડા પાણી
- 8
- મકાઈના ગરમ મકાઈના ટુકડા પછી અડધા ભાગમાં 1/4-ઇંચની વિશાળ સ્ટ્રિપ્સ
- 1 કપ કાપલી મોન્ટેરી જેક અથવા મેક્સીકન મિશ્રણ પનીર (વૈકલ્પિક)
- 1 એવોકાડો, પાસાદાર ભાત (વૈકલ્પિક)
- 1/3 કપ અદલાબદલી તાજા પીસેલા (વૈકલ્પિક)
- 1/3 કપ ખાટી ક્રીમ (વૈકલ્પિક)
તે કેવી રીતે બનાવો
- મોટા સૂપ અથવા સ્ટૉક પેનમાં, મધ્યમ ગરમી પર તેલનો 1 ચમચી ગરમ કરો. ડુંગળી અને કૂક ઉમેરો, વારંવાર stirring, સોફ્ટ સુધી, 5 થી 7 મિનિટ. લસણ અને જીરું માં જગાડવો અને અન્ય મિનિટ માટે રાંધવા.
- ભેગા વનસ્પતિ સૂપ, ટમેટા સોસ, બીજ, મકાઈ, stirring ઉમેરો. એક બોઇલ લાવો, પછી ગરમી ઘટાડવા અને 10 મિનિટ માટે સણસણવું.
- તમારા બ્લેક બીન સૂપને વધારવા માટે, એકસાથે મકાઈના ટુકડા અને નાની બાઉલમાં પાણી. સૂપ પાછા બોઇલ સુધી લાવો, મકાઈનો લોટ અને પાણીના મિશ્રણમાં જગાડવો, પછી ગરમી, વારંવાર stirring, સૂપ thickens સુધી, લગભગ બે મિનિટ.
- જ્યારે તમારા કાળા બીન સૂપ સ્ટોવ પર રસોઇ કરે છે, મકાઈની ચિપ્સ તૈયાર કરો. 400 એફ માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી પૂર્વ ગરમી.
- મોટા બાઉલમાં મકાઈ લૅટેલા સ્ટ્રીપ્સ મૂકો અને બાકીના 1 ચમચી તેલ સાથે સારી રીતે કોટેડ સુધી ટૉસ કરો.
- પકવવાની શીટ પર લૅટેલા સ્ટ્રીપ્સ મુકો અને સુવર્ણ અને કડક વાટે, લગભગ 10 મિનિટ સુધી રસોઇ કરો, તે પણ રસોઈને ખાતરી કરવા માટે અર્ધા રસ્તે જગાડવો.
- વ્યક્તિગત બાઉલમાં તમારા શાકાહારી લૅટાલ્ટો સૂપને સેવા આપવી, જેમાં બેકડ લૅટાલ્લા ચીપ્સ અને વૈકલ્પિક પનીર, ખાટી ક્રીમ, પીસેલા અને એવોકાડોનો સમાવેશ થાય છે.
- ચીઝ અને ખાટા ક્રીમ સાથે તે ટોચ પર છે, અથવા તેને ડેરી ફ્રી, ચરબીમાં નીચું, અને કડક શાકાહારી બનાવવા માટે બગાડવું. અથવા, ઓછી ચરબીવાળી પનીર અને ઓછી ચરબીવાળી ખાટા ક્રીમનો ઉપયોગ કરો.
| પોષક માર્ગદર્શિકા (સેવા આપતા દીઠ) | |
|---|---|
| કૅલરીઝ | 634 |
| કુલ ચરબી | 20 ગ્રામ |
| સંતૃપ્ત ફેટ | 7 ગ્રામ |
| અસંતૃપ્ત ચરબી | 8 જી |
| કોલેસ્ટરોલ | 28 મિલિગ્રામ |
| સોડિયમ | 660 એમજી |
| કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ | 90 ગ્રામ |
| ડાયેટરી ફાઇબર | 21 જી |
| પ્રોટીન | 29 ગ્રામ |