એક શાકાહારી અથવા વેગન આહાર પર પૂરતી પોષક તત્વો મેળવી

સૌથી સામાન્ય પ્રશ્નો શાકાહારી શાકાહારીઓ તરફથી સાંભળવામાં આવે છે કે "તમે તમારી પ્રોટીન ક્યાંથી મેળવી શકો છો?" અલબત્ત, જે લોકો આને આશ્ચર્ય કરે છે તેઓ બૅલૅન અને સોડા દ્વારા ગૅલેન દ્વારા ચિકન પાંખોને ઝબકવી શકે છે, તે લાગે છે કે તેઓ ક્યાં તો તેમના ફાઈબર અથવા વિટામિન સી શાકાહારી, કડક શાકાહારી અથવા નહી આવે ત્યાં સુધી અટકાવતા નથી, અમે બધાએ શું અમે ખાય. જ્યારે તે સાચું છે કે પ્રોટીન આવશ્યક છે, શાકાહારીઓ માટે એ જ રીતે મહત્વનું છે કેલ્શિયમ અને આયર્ન, અને, જો તમે કડક શાકાહારી છો, વિટામિન બી 12

પ્લેનેટમાં આરોગ્યપ્રદ આહારમાંનું એક

જો તમે આખા અનાજ , ફળો, અને શાકભાજી સાથે ખાદ્ય-સંતુલિત શાકાહારી ખોરાક ખાવ છો, તો તમે ગ્રહ પરના તંદુરસ્ત આહારમાંથી એક ખાતા છો. તેમ છતાં, તમારે ખાતરી કરવી જરૂરી છે કે તમે થોડા મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો મેળવો છો. તમે પણ જાણી શકો છો કે કેવી રીતે 60 થી વધુ લોકોએ વજન ઘટાડ્યું છે અને શાકાહારી ખોરાકમાં તેમના આરોગ્યમાં સુધારો કર્યો છે.

શાકાહારી પ્રોટીન

પ્રોટીન વિશેની ઓછી જાણીતી સત્ય એ છે કે આપણામાંના મોટાભાગના લોકો ખૂબ વધારે છે, બહુ ઓછી છે. સ્ત્રીઓને દરરોજ આશરે 45 ગ્રામની જરૂર છે અને પુરુષોની આશરે 55 ગ્રામની જરૂર છે. એક કપમાં tofu લગભગ 20 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે, તેથી સ્ત્રીઓ, કેટલાક tofu ખાય છે અને તમે લગભગ અડધા ત્યાં છો! ઘણી બધી ખોરાકમાં પ્રોટીન હોય છે અને જો તમે સારી રીતે સમતોલિત આહાર ખાતા હોવ તો, તમે કદાચ તેના વિશે વિચાર પણ નહી કરી શકો છો. તેમ છતાં તે શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી ખોરાક પર પુષ્કળ પ્રોટીન મેળવવા માટે ખૂબ સરળ છે, તેમ છતાં તમે ખાતરી કરો કે તમે વિવિધ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાતા છો

જો તમે લૅટો-ઓવો શાકાહારી છો, તો તમે ઈંડાં અને ડેરી વગર પણ પ્રોટિન મેળવી શકશો, પરંતુ જો તમે કડક શાકાહારી છો, તો તમારા આહારમાં શામેલ કેટલાક ઉચ્ચ પ્રોટીન કડક શાકાહારી ખોરાક છે: tofu , seitan , વેગન બર્ગર, સોયા, દાળ , ચણા, બદામ અને બીજ, બદામી ચોખા અને આખા અનાજ .

કેલ્શિયમ

બાળકોને હજુ પણ વધતી જાય છે ત્યારે કેલ્શ્યમની ઘણી જરૂર છે, પરંતુ પુખ્ત લોકોને કૅલ્શિયમની જરૂર છે!

જો તમે ધુમ્રપાન કરનાર છો, તો તમને વધુ કેલ્શિયમની જરૂર પડશે, કારણ કે તમારા શોષણ અને રીટેન્શન સ્તર ઓછી છે. સમગ્ર જીવનમાં મજબૂત હાડકા ખોરાક અને કસરતમાં કેલ્શિયમ બન્નેમાંથી આવે છે, તેથી મહત્તમ આરોગ્ય માટે, ખાતરી કરો કે તમે બન્નેને મેળવી શકો છો. જોકે દૂધ કેલ્શિયમનું સ્રોત છે, તમે ચોક્કસપણે કેલ્શિયમ પુષ્કળ મેળવવા માટે દૂધ જરૂર નથી. અહીં પ્રયાસ કરવા માટે કેટલાક કેલ્શ્યમ-સમૃદ્ધ ખોરાક છે: સ્પિનચ, કોલાર્ડ ગ્રીન્સ, કાલે, સોયા દૂધ, ફોર્ટિફાઇડ નારંગી જ્યુસ, તલ, તાહીની , બ્રોકોલી, બદામ, ગાજર અને ચોખાના દૂધ. પીવાનું પહેલાં તમારા સોયા દૂધ અને નારંગીના રસને હલાવવાની ખાતરી કરો, કારણ કે કેલ્શિયમ નીચેથી પતાવટ કરી શકે છે

લોખંડ

બ્રિટીશ જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રિશનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે યુકેમાં શાકાહારીઓ અને વેગનમાં લોહનું સ્તર સામાન્ય વસ્તી કરતા સરેરાશ કરતા વધારે હતું, તે દર્શાવે છે કે કડક શાકાહારી આહાર પર પૂરતી લોહ કરતાં વધુ મેળવવાની શક્ય છે. પ્રોટીનની જેમ જ, જો કે, તમે હજી પણ ખાતરી કરો કે સંતુલિત આહારનો ઉપયોગ કરો જેથી તમે લોખંડ મેળવી શકો. કોફી અને ચા પીવો, ખાસ કરીને ભોજન સાથે, તમારા શોષણને મર્યાદિત કરી શકો છો અને ભોજન પહેલાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ કલાક પહેલાં તેનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. આયર્ન બુસ્ટ માટે, tofu, મસૂર, પાલકની ભાજી, સોયા, ચણા , અને હમીસ ખાવાનો પ્રયાસ કરો. વિટામિન સી લોહના શોષણમાં વધારો કરે છે, તેથી જો તમે આયર્ન સપ્લિમેંટ લેતા હોવ તો તેને નારંગીના રસ સાથે ધોવા દો!

વિટામિન બી 12

શાકાહારીઓને વિટામિન બી 12 અંગે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી, અને ઘણા લોકો અસહમત કરે છે કે વેગનને બી 12 પૂરકની જરૂર છે કે નહીં. હું આ એક પર "માફ કરતા વધુ સલામત" સાથે જવા માગો. બી 12 ની ઉણપ બંને vegans અને non-vegetarians માં એકસરખું દુર્લભ છે, પરંતુ તે થાય ત્યારે એક ગંભીર મુદ્દો છે.

ત્યાં અમુક વસ્તુઓ છે જે vegans ને B12 વિશે જાણવું જોઈએ.

• તમારા શરીરમાં ઘણા વર્ષોથી બી 12 સંગ્રહવાની ક્ષમતા હોય છે, તેથી જો તમે નવા કડક શાકાહારી છો, તો તમારી પાસે બીજા એક દાયકા માટે પૂરતો અનામત હોઈ શકે છે, પરંતુ જ્યાં સુધી તમારી પાસે તમારા B12 ના સ્તરની નિયમિત ચકાસણી થતી નથી ત્યાં સુધી જાણીને કોઈ રસ્તો નથી.
• પોષણ યીસ્ટ બી 12 માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાકનો સ્રોત છે, છૂટાછેડા અને કેટલાક સીવેઇડ્સમાં ન્યૂનતમ રકમ પણ છે.
• જોકે પોષક આથો એક મહાન સ્રોત છે અને દરેક બાબતમાં એક અતિશય સ્વાદિષ્ટ ઉમેરો છે, કેટલાક ડોકટરો સૂચવે છે કે એક સ્રોત પર આધાર રાખવો તે શ્રેષ્ઠ નથી અને સપ્તાહમાં એકવાર ઓછામાં ઓછા એક વિટામિન પૂરક લેવાની ભલામણ કરે છે, પછી ભલે તમે નિયમિત પોષક આથો ખાય. તેથી જો તમે કડક શાકાહારી છો, કૃપા કરીને માફ કરતા વધુ સલામત રહો અને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા એક સપ્લિમેંટ કરો.

• ફરી એકવાર, જો તમે ધૂમ્રપાન કરનાર હોવ, તો તમારા શરીરમાં પોષક તત્વો ગુમાવશે, જેથી તમને વધારાની બી 12 જરૂર છે.
• સગર્ભા માતાઓ અને શિશુઓ પાસે વિશેષ બી 12 જરૂરિયાતો છે. જો તમે કડક શાકાહારી છો અને અપેક્ષા રાખો, તો દરરોજ પૂરક લો.

યાદ રાખો, તંદુરસ્ત શાકાહારી આહાર ખાવું એ શ્રેષ્ઠ વસ્તુઓ પૈકી એક છે જે તમે તમારા ટૂંકા-ગાળા અને લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય માટે કરી શકો છો એક શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી તરીકે, તમે તમારા કોલેસ્ટરોલને ઘટાડશો અને કોલોન કેન્સર, હ્રદયરોગ, અને હાઈ બ્લડ પ્રેશરનું પ્રમાણ ઘટાડશો. જો કે ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ અને સોડાના કડક શાકાહારી આહાર અને એક સુખાકારી પ્લાન્ટ આધારિત આહાર ખાવાથી મોટા તફાવત છે. જો તમે હજી પણ શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી હોવાની શોધ કરી રહ્યાં છો, તો સંભવ છે કે તમે તમારા શરીરની પોષક જરૂરિયાતોથી પરિચિત નથી, તેથી મલ્ટિ-વિટામીન લેવાનો સારો વિચાર છે. બી 12 પૂરક હંમેશા vegans માટે એક સારો વિચાર છે અને જેઓ મોટે ભાગે કડક શાકાહારી ખોરાક ખાય છે.