જો તમે શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી ખોરાક પર પૂરતી પ્રોટીન મેળવવાથી ચિંતિત હોવ, તો તમે આશ્ચર્યમાં મૂકી શકો છો. સત્ય એ છે કે, મોટાભાગના અમેરિકનોને તેમના આહારમાં ખૂબ પ્રોટીન મળે છે, અને શાકાહારીઓ પણ vegans સરળતાથી તેમના આહારમાં પૂરતી પ્રોટીન કરતાં વધુ સરળતાથી મેળવી શકો છો. ઘણા લોકો હજુ પણ માને છે કે પ્રોટીન ફક્ત માંસ અને પશુ સ્ત્રોતોમાંથી જ ઉપલબ્ધ છે, પરંતુ જ્યાં સુધી તમે ગર્ભવતી હો અથવા ઓલિમ્પિક બૉડબિલ્ડર ન હો, તમે સંભવિત પ્રોટિન કરતાં પણ વધારે પ્રયાસ કરી શકશો. અહીં શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીનનું શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે
શાકાહારીઓ અને વેગન માટે વધુ પ્રોટીન સ્ત્રોતો
01 ની 08
દાળો, દાળ અને લીંબુબધા દાળો, મસૂર, અને વટાણા એક ઉત્તમ શાકાહારી અને કડક શાકાહારી પ્રોટિનનો સ્રોત છે, તેથી તમે જે પણ આપો છો તે ખાય! બ્લેક કઠોળ, કિડની બીન, ભારતીય ઢલ , શાકાહારી મરચું , વિભાજીત વટાળા સૂપ અને ચણા હમીસ - એક પસંદ કરો અને પ્રોટીન ગ્રામ ઉમેરો જુઓ.
ચિત્રમાં: ઉચ્ચ પ્રોટીન ઇટાલિયન વ્હાઇટ કઠોળ અને ચોખા
પ્રોટીનની સામગ્રી: સહેજ બદલાય છે, પરંતુ ઉદાહરણ તરીકે, તૈયાર કિડનીના એક કપમાં આશરે 13.4 ગ્રામ પ્રોટિન હોય છે.
શા માટે તમારે તે ખાવું જોઈએ: શાકાહારીઓ માટે બીન સૌથી સામાન્ય પ્રોટિન-સમૃદ્ધ ખોરાકમાંનું એક છે અને જો તમે બજેટ પર હોવ તો તે સોદો છે. તમે કરિયાણાની દુકાનમાં અથવા ફક્ત બધે જ વિશે હોઇ શકે તે મેનુમાં બીજ શોધી શકો છો.08 થી 08
ટોફુ અને અન્ય સોયા પ્રોડક્ટ્સસોયા એ સ્વાદ કાચંડો છે કે તમે કંટાળો ક્યારેય નહીં! તમે પહેલાં તોફુ અને સોયા દૂધનો પ્રયત્ન કર્યો હશે, પરંતુ એડમેમ , સોયા આઈસ્ક્રીમ , સોયા દહીં, સોયા બદામ અથવા સોયા પનીર વિશે શું? આ ઉપરાંત, ટીવીપી અને ટેમ્પેહ પ્રોટીનથી ભરપૂર સોયા ખોરાક છે. વધારાના બોનસ તરીકે, ટોફુ અને સોયા દૂધના ઘણા બ્રાન્ડ અન્ય પોષક તત્ત્વોથી ફોર્ટિફાઇડ છે, જેમ કે કેલ્શિયમ, આયર્ન, અને વિટામિન બી 12 જેવા શાકાહારીઓ અને વેગનની જરૂર છે. (હા, અમે ફક્ત તમારી પ્રોટીન મેળવવા માટે સોયા આઈસ્ક્રીમ ખાવા માટે તમને પરવાનગી આપી હતી .) Tofu ગમતું નથી? ચિંતા કરશો નહીં, તમારે શાકાહારી થવા માટે tofu નથી ખાવું !
પ્રોટીનની સામગ્રી: અડધા કપનું tofu 10 ગ્રામ ધરાવે છે, અને સોયા દૂધમાં કપ દીઠ 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
તમે શા માટે તે ખાવું જોઈએ: તમે tofu જગાડવો-ફ્રાઈસ , પાસ્તા ચટણીઓના, સૂપ, અને સલાડ સહિતના કોઈપણ રાંધવા વિશે માત્ર એક જ tofu ઉમેરી શકો છો.03 થી 08
Quinoa અને અન્ય આખા અનાજઆખા અનાજ પ્રોટીનનું એક મહાન સ્ત્રોત છે, પરંતુ પ્રોટીનની સામગ્રી આવે ત્યારે આખા અનાજની રાણી ક્વિનો છે અથવા જો તમને તે શોધી શકે છે, કાનોવા રાંધેલા ક્વિનોના માત્ર એક કપમાં 18 ગ્રામ પ્રોટીન, તેમજ નવ ગ્રામ ફાયબરનો સમાવેશ થાય છે. આખા અનાજની બ્રેડ, બદામી ચોખા, જવ સહિતના અન્ય આખા અનાજ, શાકાહારીઓ અને વેગન માટેના બધા તંદુરસ્ત પ્રોટિન-સમૃદ્ધ ખોરાક છે.
ચિત્રમાં: Quinoa tabbouleh સલાડ
પ્રોટીનની સામગ્રી: રાંધેલા કવિનો એક કપ લગભગ 18 ગ્રામ પ્રોટિન આપે છે. આ પણ જુઓ: Qu inoa પોષક સામગ્રી
તમે તેને શા માટે ખાવું જોઈએ: આખા અનાજ એક સોદો છે! જથ્થાબંધ ખરીદી કરો અને તમે આશરે $ 1.50 પાઉન્ડ માટે આખા અનાજ પર સ્ટોક કરી શકો છો.04 ના 08
નટ્સ, સીડ્સ અને નટ બટર્સમગફળી, કાજુ, બદામ અને અખરોટ સહિતના નટ્સમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે તલનાં બીજ અને સૂર્યમુખી બીજ જેવા બીજ કરે છે. મોટાભાગના બદામ અને બીજ ચરબીવાળા હોવાથી, તમે તેમને પ્રોટીનનું પ્રાથમિક સ્ત્રોત બનાવવા માગતા નથી. પરંતુ તેઓ પોસ્ટ વર્કઆઉટ અથવા પ્રસંગોપાત નાસ્તો તરીકે મહાન છે. ઝાડ બટર પણ સ્વાદિષ્ટ છે, અને મોટા ભાગના બાળકો, અલબત્ત, મગફળીના માખણ પ્રેમ. જો તમે મગફળીના માખણથી કંટાળી ગયા હોવ તો થોડી વિવિધતા માટે સોયા બટર માખણ અથવા કાજુ બટર પ્રયાસ કરો.
પ્રોટીનની સામગ્રી: પીનટ બટરના બે ચમચી લગભગ 8 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે.
શા માટે તમારે તે ખાવું જોઈએ: સગવડ! બજારમાં પ્રવેશ કરો અને પ્રોટીન બુસ્ટ મેળવવા માટે નટ્સ નાસ્તા લો. અને અલબત્ત, બાળકો મગફળીના માખણને પણ પ્રેમ કરે છે05 ના 08
Seitan, વેગી બર્ગર અને માંસ સબટાઇટલ્સતમારા સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી માંસના અવેજી ઉત્પાદનો અને વેગી બર્ગરનું લેબલ વાંચો અને તમને મળશે કે તેઓ પ્રોટીનમાં ખૂબ ઊંચી છે! મોટાભાગની વ્યાવસાયિક માંસ અવેજી સોયા પ્રોટીન, ઘઉં પ્રોટીન (ઘઉંના ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય) અથવા બેમાંથી એક મિશ્રણમાંથી બનાવવામાં આવે છે. તેથી જાળી પર અથવા માઇક્રોવેવ પર કેટલાક વેગી બર્ગર ટૉસ, અને તે દૈનિક પ્રોટીન ગ્રામ જુઓ અધિકાર અપ ઉમેરો Seitan એ પ્રોટિનમાં ખૂબ ઊંચી છે
ચિત્રમાં: સરળ કડક શાકાહારી કાળા બીન એક વાનગી
પ્રોટીનની સામગ્રી: એક વેગી પૅટીમાં આશરે 10 ગ્રામ પ્રોટિન હોય છે, અને 100 ગ્રામ સેઇટન 21 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે.
શા માટે તમારે તે ખાવું જોઈએ: સેઇટન અને વિનોદ માંસ બરબેક્યુસ માટે શ્રેષ્ઠ છે અથવા કોઈપણ સમયે તમે હર્ષનાદ અને ભરવાનું કંઈક ઇચ્છો છો.06 ના 08
ટેમ્પેટેમ્પેહ રાંધેલા અને થોડાં આથો સોયાબિનથી બનાવવામાં આવે છે અને પેટીમાં બનાવવામાં આવે છે, પરંતુ તે તમને અટકાવવાનું નથી. તે વાસ્તવમાં એક ખૂબ જ મજબૂત વેગી બર્ગર જેવું છે, અને, tofu અને seitan જેવી, તે પ્રોટીનમાં ખૂબ ઊંચી છે અને તે અનોખી રીતે તૈયાર કરી શકાય છે, જો તે શાકાહારીઓ, વેજીન માટે સંપૂર્ણ છે, અથવા અજાણ્યા સમયે માત્ર માંસના વપરાશને ઘટાડવા ઈચ્છતા હોય છે વૈકલ્પિક પ્રોટીન સ્ત્રોતો
ચિત્રમાં: સરળ બરબેકયુ ગરમીમાં tempeh
પ્રોટીનની સામગ્રી: બ્રાન્ડ દ્વારા બદલાય છે, પરંતુ માર્ગદર્શિકા તરીકે, ટેમ્પ્ચ (100 ગ્રામ) ની સેવા આપતા લગભગ 18 ગ્રામ પ્રોટિન (તેફી પ્રોગ્રામ કરતાં પણ વધારે પ્રોટીન છે!)
તમે તેને શા માટે ખાવું જોઈએ: ટેમ્ફ લોકો, જે tofu ન ગમતી હોય તે માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે.07 ની 08
પ્રોટીન પાઉડર સપ્લીમેન્ટ્સતો શું તમે ઓલિમ્પિક બોડી બિલ્ડર છો અથવા અમુક ગંભીર સ્નાયુ મેળવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો? આ કિસ્સામાં, તમારી પ્રોટીનની જરૂરિયાત સરેરાશ શાકાહારી કરતા વધારે હશે અને તમે પ્રોટીન પાઉડર અથવા પ્રોટીન હચમચાવી સાથે પુરવણી કરવાનું વિચારી રહ્યા છો. જો તમે પ્રોટીન શેક રૂટ પર જાઓ છો, તો છાશ અને સોયા પ્રોટીન પાઉડર્સમાં સસ્તા પૂરવણીઓ માટે લેબલો વાંચી જુઓ અને જુઓ. સારી ગુણવત્તાવાળા પાવડરમાં રોકાણ કરવું શ્રેષ્ઠ છે - અહીં કેટલાક પ્રતિષ્ઠિત કડક શાકાહારી પ્રોટીન પાઉડર છે .
ચિત્રમાં: સ્ટ્રોબેરી બીન અને દહીં પ્રોટીન શેક
પ્રોટીન સામગ્રી: બ્રાન્ડ દ્વારા બદલાય છે, તેથી લેબલ વાંચો.
તમારે શા માટે તે ખાવું જોઈએ: જ્યાં સુધી તમારી પાસે ખાસ પ્રોટિનની જરૂર ન હોય ત્યાં સુધી વાસ્તવમાં તે જરૂરી નથી, કેમ કે વાસ્તવિક ખાદ્ય સ્રોતો હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે.08 08
હાઇ પ્રોટીન રેસીપી વિચારોતેથી, હવે તમે જાણો છો કે તમે પુષ્કળ પ્રોટીન મેળવી શકો છો તે જાણવા માટે શું ખાવું? જો તમે આ હાઇ-પ્રોટીન શાકાહારી ખોરાકનો ઉપયોગ કરીને કેટલાક રેસીપી વિચારો માંગો છો, અમારા શાકાહારી અને કડક શાકાહારી વાનગીઓ સંગ્રહ તપાસો તમે નોશને ખાતરી આપી શકો છો કે આમાંની દરેક વ્યકિતને સેવા આપતા દીઠ ઓછામાં ઓછી 12 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
ચિત્રમાં: વેગન હાઇ પ્રોટીન tempeh નાસ્તો હેશ