કાકડી, ઘંટડી મરી, બ્રોકોલી અને ટમેટાં સાથે બનેલા આ ક્વિનોઆ કચુંબરને લીંબુ-લસણના વાઇનિગ્રેટેથી સંકેત મળે છે. બાકીના સારા સમાચાર? તે સ્વાદિષ્ટ, શાકાહારી, કડક શાકાહારી, ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત, ઓછી કેલરી, અને તૈયાર કરવા માટે લગભગ 30 મિનિટ લે છે.
ક્વિનો વિશે તે ઘણું પ્રેમ છે - તે પ્રોટીનનું ઉત્તમ સ્રોત છે, જે કપમાં રાંધેલા દીઠ 11 ગ્રામ જેટલું હોય છે, તે આયર્ન, મેગ્નેશિયમ અને ફાઇબરમાં ઊંચું છે અને મોટાભાગના અન્ય અનાજના કરતાં વધુ ઝડપથી તૈયાર કરી શકાય છે જે વ્યસ્તત માટે જીત-જીત સુધી ઉમેરો કરે છે. જીવનશૈલી
આ રેસીપી પોતાને પ્રયોગો માટે ઉછેર કરે છે તેથી ઝુચિિનિ, મકાઈ, કાલે અથવા સ્પિનચ ગ્રીન્સ જેવા વિવિધ veggies ને ઉમેરવા અથવા અદલાબદલ કરવાનો પ્રયાસ કરો; તંદુરસ્ત ક્વિનોઆ કચુંબર બનાવવા માટે ખરેખર કોઈ ખોટી રીત નથી.
તમને જરૂર પડશે
- ક્વિનો માટે
- 4 કપ વનસ્પતિ સૂપ (અથવા પાણી)
- 1 1/2 કપ આખા અનાજ quinoa (કાચી)
- વૈકલ્પિક: મીઠું (સૂપને બદલે પાણીનો ઉપયોગ કરીને સ્વાદ)
- કચુંબર, ઇ
- 1/3 કપ તાજા લીંબુનો રસ
- 1/4 કપ ઓલિવ તેલ
- 2 લવિંગ લસણ (નાજુકાઈના)
- વૈકલ્પિક: મીઠું અને મરી (સ્વાદ માટે)
- શાકભાજી માટે
- 1 કાકડી (કાતરી)
- 1 ઘંટડી મરી (લાલ અથવા પીળો, પાસાદાર ભાત)
- 1/2 નાની લાલ ડુંગળી (પાસાદાર ભાત)
- 1/2 કપ બ્રોકોલી ફૂલો (થોડું બાફવું)
- 2 ટામેટાં (અદલાબદલી)
તે કેવી રીતે બનાવો
ક્વિનોઆ બનાવો
- એક માધ્યમ શાક વઘારવાનું તપેલું માં, બોઇલ માટે વનસ્પતિ સૂપ (અથવા પાણી, જો તમે ઇચ્છો તો) લાવો. પાણીનો ઉપયોગ કરતા પાણીને મીઠું કરવું. ચોખ્ખા અથવા વિસર્જિત ક્વિના ઉમેરો (દિશાઓ પછી નીચે જુઓ), જગાડવો, અને બોઇલ પર પાછા લાવવા. ગરમીને ઓછી અને સણસણવું, 15 થી 20 મિનિટ માટે અથવા કિવિનો તમામ પ્રવાહી શોષી લે ત્યાં સુધી ઘટાડો.
- ગરમીમાંથી દૂર કરો અને 10 મિનિટ સુધી રદ્દ કરો, જે હજુ પણ આવરી લેવામાં આવે છે, જેથી ક્વિનોએ કોઈપણ પ્રવાહીને શોષી કાઢવા અને રુંવાટીવાળું બનાવવું.
કચુંબર, ઇ
- જ્યારે ક્વિના રાંધે છે, ત્યારે એક નાનું બાઉલમાં ઝટકવું તાજી લીંબુનો રસ, ઓલિવ તેલ, નાજુકાઈના લસણના લવિંગ, અને મીઠું અને મરી.
- ઓરડાના તાપમાને કોરે સુયોજિત કરો.
સલાડ બનાવો
- ક્વિનામાંથી કવર દૂર કરો અને કાંટો સાથે ફ્લુફ કરો. તે સહેજ કૂલ કરે છે અને પછી કાતરી કાકડી, પાસાદાર ભાતનો મરી, પાસાદાર લાલ ડુંગળી, ઉકાળેલા બ્રોકોલી, અદલાબદલી ટામેટાં, અને લીંબુ-લસણ કચુંબર, તેમજ સારી રીતે ભેગા stirring સાથે ટૉસ.
- સ્વાદ માટે વધુ મીઠું અને મરી ઉમેરો, અને જો તમે સમય હોય તો સેવા આપતા પહેલા ઠંડી કરો, જો કે તે ઓરડાના તાપમાને જ સ્વાદિષ્ટ છે.
Quinoa Rinsing વિશે એક શબ્દ
આ ચર્ચા પર ભડકો આવે છે-તમારે રાંધવાનું પહેલા કે કિનુઆને ધોઈ નાખવું જોઈએ? ચોખાના કિસ્સામાં, કેટલાક શુદ્ધતા અને ચોકસાઈને દૂર કરવા માટે તેને સાફ કરવામાં આવે છે. ક્વિનોઆ સાથે, ચોખ્ખું તેના પ્રાકૃતિક કોટિંગને દૂર કરવા માટે કામ કરે છે, જેને સૅપૉનિન કહેવાય છે, જે કેટલાક દાવાઓ તેને કડક અથવા અન્યથા અપ્રિય બનાવી શકે છે.
રાંધવામાં આવે તે પછી, અનાજ વિનાનું ક્વિના એક મજબૂત પોત અને રંગીન ક્વિનોએ કરતાં નટ્ટાઇન સ્વાદ ધરાવે છે. તેથી, છેવટે, વીંછળવું અથવા કોગળાવાની પસંદગી તમારું છે. ત્યાં કોઈ ખોટી અથવા અધિકાર નથી, તે તમને વધુ સ્વાદ અપીલ કરવા માટે નીચે આવે છે. ઉપરાંત, યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં મોટાભાગની ક્વિનો વેચવામાં આવ્યાં છે, (પરંતુ બૉક્સને ચેક કરો).
લેફટોવર ક્વિઆના?
તમે આ વાનગીમાં બે વખત ક્વિનોના નામે બનાવવાનું વિચારી શકો છો જેથી તમે સલાડ બનાવવા, સૂપમાં ઉમેરવા, અઠવાડિયાના અઠવાડિયા દરમિયાન ટેક્સુરાઇઝ્ડ વનસ્પતિ પ્રોટીન, ટુફુ, અથવા કરી અને અન્ય ભોજન સાથેના મિશ્રણ માટે હાથમાં નાનાં નાનાં કરી શકો.
આખા અનાજ વિશે વધુ
જો તમે ક્વિનોઆને પસંદ કરો , તો તમે બહાર શાખા કરી શકો છો અને કાનોવા , બાજરી , અને ટેફ જેવા કેટલાક આખા અનાજને અજમાવી શકો છો.
તેઓ સર્વતોમુખી છે અને, જો તમે તેમને બલ્કમાં ખરીદી કરો છો, તો તે સોદો છે.
પોષક માર્ગદર્શિકા (સેવા આપતા દીઠ) | |
---|---|
કૅલરીઝ | 218 |
કુલ ચરબી | 10 ગ્રામ |
સંતૃપ્ત ફેટ | 2 જી |
અસંતૃપ્ત ચરબી | 7 ગ્રામ |
કોલેસ્ટરોલ | 0 એમજી |
સોડિયમ | 545 મિલિગ્રામ |
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ | 26 જી |
ડાયેટરી ફાઇબર | 4 જી |
પ્રોટીન | 7 ગ્રામ |