શું રેસીપી સ્વસ્થ બનાવે છે? હું તંદુરસ્ત ખોરાકની મારી વ્યાખ્યાને એકસાથે ખેંચી લેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યો છું. મારા માટે, તંદુરસ્ત આહાર એટલે કે સમગ્ર ખોરાકની વિશાળ વિવિધતાઓનો વપરાશ થાય છે, ઘણાં બધાં ફળો અને શાકભાજી ખાવાથી, ચરબી અને સોડિયમ ઇનટેકને મર્યાદિત કરે છે, યુએસડીએ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવતા લઘુત્તમ દૈનિક મૂલ્ય (DV) વિટામિન અને ખનિજ ભલામણો કરતાં વધી જવાનો પ્રયાસ કરે છે. અને કારણ કે આ વ્યસ્ત કૂક્સ છે, અમને ઉતાવળમાં તંદુરસ્ત વાનગીઓની જરૂર છે.
કારણ કે મારું શિક્ષણ વિજ્ઞાનમાં ઊભું છે, હું અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશનના વલણથી ચોંટી રહ્યો છું કે યુએસડીએ ફૂડ પિરામિડના આધારે ખાવું હજુ પણ તંદુરસ્ત યોજના છે હું જાણું છું કે આ યોજનાની ઘણી બધી ટીકાઓ આવી છે, કેટલાક સૂચવે છે કે, કારણ કે ખાદ્ય પિરામિડ પ્રકાશિત થયા બાદ અમેરિકનો વાસ્તવમાં વધુ મેદસ્વી છે, તે નિષ્ફળતા છે. પરંતુ તે ટીકા ધારે છે કે લોકો સરકારની માર્ગદર્શિકાને અનુસરે છે!
મારા અવલોકન એ છે કે મોટાભાગના લોકો ફૂડ પિરામિડની ભલામણોને અનુસરતા નથી . વાસ્તવમાં, મોટાભાગના બાળકો અને કિશોરો ફળો અને શાકભાજીની લઘુતમ રોજિંદા જરૂરિયાતોને ખાતા નથી. લોકો પિરામિડને અનુસરતા નથી . માત્ર આ ખાદ્ય યોજના પરના ખોરાકને આધારે જે લોકો નીચેના અભ્યાસ કરે છે તેઓ અમને તેની વિશ્વસનીયતા અને સ્વાસ્થ્યની અસરો માટે ચોક્કસ જવાબ આપશે. હાસ્યાસ્પદ પુરાવો માત્ર તેને કાપી નથી.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દુશ્મન તરીકે દોરવામાં આવ્યા છે.
પરંતુ આખા અનાજ, અનાજ, પાસ્તા અને બદામી ચોખા સહિત જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા માટે સારું છે. તેઓ તમારા શરીરને તંદુરસ્ત રહેવાની જરૂર છે તે ફાઇબર, બી વિટામિન્સ, ફાયોટેકેમિકલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ પૂરા પાડે છે. હકીકતમાં, તમે માત્ર અનાજ, ફળો અને શાકભાજીમાંથી પ્લાન્ટ ફાયબર મેળવી શકો છો જો તમે કાર્બોહાઈડ્રેટ ઘટાડી રહ્યાં છો, તો બધાંથી સફેદ બ્રેડ, સફેદ ચોખા, ખાંડ અને અન્ય મીઠાઈઓ, અત્યંત પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, પાસ્તા પણ કાપીને દૂર કરો.
પરંતુ આખા અનાજની બ્રેડ, કઠોળ, અનાજ, આખા અનાજની પાસ્તા, શાકભાજી, ફળો અથવા બદામી ચોખાને દૂર કરશો નહીં. આખા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક સારા કાર્બોઝ છે, જે રક્ત ખાંડને સ્થિર કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી સંતોષ અનુભવે છે.
કારણ કે અમને ઘણા રસોડામાં ખર્ચવામાં સમય પર કાપવા માટે પ્રોસેસ્ડ ખોરાકનો ઉપયોગ કરે છે, પોષણ લેબલો વાંચવાનું શીખો. દરેક પેકેજમાં પિરસવાનું સંખ્યા, અને સેવા આપતા કદની ખાસ નોંધ બનાવો. મોટાભાગના લોકો મોટાભાગના ખોરાકના આગ્રહણીય સેવા કરતાં વધુ ખાય છે જ્યારે તમે ખોરાકમાં પોષક તત્ત્વોના ડેઇલી વેલ્યુ (DV) ટકાવારીને જોતા હોવ તો યાદ રાખો કે જો કોઈ પણ પોષક તત્વોમાં 20% કે તેથી વધારે ખોરાક હોય, તો તે પોષક તત્વોમાં ખોરાકને વધારે ગણવામાં આવે છે. 'લાઇટ' અથવા 'સુધારેલ' જેવા શબ્દોથી સાવચેત રહો. આ માર્કેટિંગની શરતો હોઈ શકે છે, પોષણ દાવાની નહીં. કેટલાક શબ્દો ચોક્કસ અર્થ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, 'ફ્રી' એટલે ખોરાકમાં એટલો નાનો જથ્થો છે કે તે તમારા શરીરને અસર કરશે નહીં. પોષણ લેબલ પર શબ્દના અર્થ વિશે વધુ માહિતી માટે, આ ન્યૂઝલાઇન લેખ જુઓ. તમે અને તમારા પરિવારને સલામત રાખવા માટે 'દ્વારા' અને 'દ્વારા વેચો' તારીખોનો પણ ધ્યાન રાખો.
આ વાનગીઓને પસંદ કરવામાં આવ્યા હતા કારણ કે તેઓ પોષક ઘટકો છે. આનો અર્થ એ થાય કે એક પીરસતી કેલ્શિયમ, વિટામિન એ, વિટામિન સી, અને બી વિટામીન કોમ્પ્લેક્સ જેવા મહત્વના પોષક તત્ત્વોની ભલામણ કરેલા યુએસડીએ ડી.વી. ના ઓછામાં ઓછા 30% જેટલો છે.
હું ચરબીની ઓછી ટકાવારી, ફાઇબર, કાટખૂણે શાકભાજી અને ફળો, અને વિવિધ પ્રકારના ઘટકો સાથેના વાનગીઓની પણ જોઉં છું. તમે જે લોકો carbs ગણાય છે માટે, હું પણ દરેક રેસીપી માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ ગણતરી સહિત છું
અને આ બધી વાનગીઓ 30 મિનિટ કે તેથી ઓછા સમયમાં તૈયાર થશે, અથવા તૈયારી સમય 20 મિનિટ કે તેથી ઓછો હશે. આ અઠવાડિયાની કેટલીક વાનગીઓનો પ્રયાસ કરો અને જે ખોરાક તમે તમારા પરિવારને ખવડાવી રહ્યાં છો તેના વિશે સારી લાગે છે.
ઉતાવળમાં સ્વસ્થ
- સિરલાઈન સ્ટીક અને કોર્ન સલાડ
હા, તમે શિયાળામાં સલાડની સેવા કરી શકો છો! આ સુપર ઝડપી કચુંબર સ્વાદ અને રંગથી ભરેલો છે (માર્ગ દ્વારા તંદુરસ્ત ભોજનની ચાવી!). - કારામેલાઇઝ્ડ ડુંગળી અને ગાજર સાથે Crockpot સેલમોન
ક્રેકપોટ ખોરાકને રાંધવા માટે ખાસ કરીને મદદરૂપ થાય છે, કારણ કે નીચા તાપમાને એજેઝના વિકાસને રોકવામાં મદદ કરે છે, અથવા ઉંચા ઉષ્ણતામાં ઉત્પન્ન કરેલા અદ્યતન ગ્લાસિટેશન પ્રોડક્ટ્સ, જે રોગ વિકસાવવાનું જોખમ વધારી શકે છે. આ રેસીપી તૈયાર કરવા માટે થોડી મિનિટો લે છે, ભલે તે કલાકો માટે કૂક્સ.
- ફળ અને ચિકન Pilaf
સુકા ફળો ફાઇબર અને વિટામિન્સનું એક કલ્પિત સ્રોત છે. ચોખા અને ચિકન સાથે જોડાઈ, આ રેસીપી ખરેખર સ્વાદિષ્ટ છે - લાલ મરી શેકેલા લેમ્બ ચોપ્સ
લાલ મરી અને ખાંડના ત્વરિત વટાણા આ સુપર સરળ અને પૌષ્ટિક રેસીપીમાં ટેન્ડર લેમ્બ ચોપ્સ અને મિન્ટ જેલી સાથે ભેગા થાય છે. - ઓલ્ડ ફેશન્ડ ગુલાશ
ટમેટાંના ઘણાં પ્રકારનાં આ સરળ અને ઝડપી રેસીપી માટે વિટામીન એ અને સી ઉમેરો. તે આરામદાયક અને જૂના જમાનાનું છે, પરંતુ તમારા માટે સારું છે! - મશરૂમ અને સ્ટીક સલાડ
બે પ્રકારના મશરૂમ્સ અને રસદાર શેકેલા ટુકડો આ ઝડપી અને સરળ કચુંબરને સ્વાદિષ્ટ બનાવે છે અને તમારા માટે સારું છે. તે અઠવાડિયાના રાત્રિના સમયે સંપૂર્ણ ઝડપી ભોજન છે - ટામેટા અને ફેટા ચિકન
મેરીનેટિંગ મેટ્સ કાર્સિનોજેન્સ પર ઘટાડો કરે છે જે પ્રોટીન શેકેલા હોય ત્યારે વિકાસ કરી શકે છે. અને ટમેટાં વિટામિન્સ અને માઇક્રો-પોષક દ્રવ્યોથી ભરપૂર છે. સ્વાદ માટે કેટલાક ફૅટા ચીઝ ઉમેરો અને તમારી પાસે ઉતાવળમાં એક કલ્પિત તંદુરસ્ત ભોજન છે. - સ્ટ્રોબેરી માર્જરિતા સ્વોર્ડફિશ
આ અદ્ભુત રેસીપી તાજુ, ટેન્ડર તલવારફિશની જાડા ટુકડાઓ, ચૂનો અને પ્રેટઝેલ્સ સાથે તાજી, રસદાર સ્ટ્રોબેરીનો સમાવેશ કરે છે. તે માત્ર સ્વાદિષ્ટ, પરંતુ ખૂબસૂરત નથી! - BBQ મસૂર સેન્ડવિચ
આ સરળ અને સ્વાદિષ્ટ ગરમ સેન્ડવિચમાં મસુર જમીનના ગોમાંસનું સ્થાન લે છે. તેઓ એક સ્લોપી જૉ સેન્ડવીચ જેવા છે, પરંતુ માંસ વિના! - Garbanzo ચિલી સૂપ
Garbanzo બીજ સમૃદ્ધ અને meaty છે તેમને શાકભાજી અને ચાઇલ્સ સાથે ભેગું કરો અને તમારી પાસે ખરેખર ઝડપી સૂપ છે જે અત્યંત સંતોષકારક છે. - સ્કિલેટ ડુક્કર અને મરી
પોર્ક ટેન્ડરલાઈન મીઠું અને ખાટા સૉસમાં ઘંટડી મરી સાથે સુંદર જોડીના માંસની એક ટેન્ડર, સ્વાદિષ્ટ અને ઓછી ચરબીનો કટ છે. - ટેક્સ મેક્સ ચિકન પાસ્તા
આ રેસીપી માં પાસ્તા અને ચિકન કોટ્સ કોસ્ચ્યુઝ છે, તાજા પીસેલા સાથે જગાડવામાં આવે છે, મહાન સ્વાદ ઉમેરી રહ્યા છે. - ગાઝ્પાચા સલાડ
તમે લગભગ 10 મિનિટમાં આ કચુંબર બનાવી શકો છો. ટેક્ષ્ચર, રંગ અને સ્વાદ તાજા અને સ્વાદિષ્ટ છે. - લેમન સૅલ્મોન પાસ્તા
ફ્રેશ સૅલ્મોન અને શાકભાજી લીંબુ અને મરી સાથે સુગંધિત હોય છે, ટેન્ડર પાસ્તા સાથે સેવા આપે છે. - ટામેટા જવ સૂપ
આ સુપર સરળ સૂપ તમે કદાચ તમારા ફ્રિજ અને કોઠાર માં હાથ પર હોય ઘટકો ઉપયોગ કરે છે. - ટેક્સ મેક્સ પોર્ક અને સ્પિનચ સલાડ
તળેલું ડુક્કરના ડુક્કરના સ્લાઇસેસને જીરું સુગંધિત ડ્રેસિંગમાં સ્પિનચ, મકાઈ અને ટામેટાં સાથે જોડવામાં આવે છે. યમ
- Veggie અને માછલી Skillet
હું આ એક વાનગી ભોજન પ્રેમ; તે સુંદર, સ્વાદિષ્ટ અને પોષક છે. - નેક્ટરિન સોલ સ્કિલલેટ
રસદાર, મીઠી નેક્ટેરિન્સ એક કલ્પિત સ્વાદ મિશ્રણ માટે નાજુક માછલી fillets સાથે જોડી. તમે જારિત કેરીઓ, અથવા તાજા પીચીસને અલગ કરી શકો છો જો તમને નેક્ટેરિન / - રફી એન પાપાલ્લોટ
નાજુક નારંગી ખમીસને મલાઈ જેવું સફેદ ચટણી અને શાકભાજી સાથે શેકવામાં આવે છે, ચર્મપત્ર કાગળમાં લપેટી. આ રેસીપી ખૂબ સરળ છે, અને કંપની માટે પૂરતી ખાસ. - હની સરસવ ચિકન ગરમીથી પકવવું
આ ભોજનના દરેક સેવામાં વિટામિન એના 200% થી વધુ ડીવીડી મળે છે, જે ટેન્ડર બર્ટનટ સ્ક્વોશને આભારી છે. રોઝમેરી અને લસણ સ્વાદ અને મસાલા ઉમેરો - મીઠી અને સૌર ગ્રાઉન્ડ બીફ
આ skillet ભોજન કલ્પિત સ્વાદ અને પોષણ સંપૂર્ણ ભરેલા છે. તે ખૂબ રંગીન છે, તમે તેને એક ચિત્ર લેવા માંગો છો પડશે!