અમારા કિચન્સ એક ઓછી ફેટ નવનિર્માણ આપવો
ઓછી ચરબીવાળી જીવનશૈલીના રૂપમાં, અમારા રસોડામાં કેટલાક ફેરફાર થાય છે. પરંતુ ઓછી ચરબીવાળી રસોડું શું છે? ફક્ત, તે ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક સાથે ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાકને બદલવામાં આવે છે. તેનો અર્થ એ છે કે સારા ચરબીવાળા ખરાબ ચરબીને બદલે. તેથી હા, તે ડબલ સામગ્રીની સેન્ડવીચ કૂકીઝને તે વધારાની-માખણની પોપકોર્નની સાથે ફેંકી દેવી જોઈએ. પરંતુ નિરાશા નથી, ત્યાં ઘણા ઓછા ચરબીવાળા આ દિવસોમાં ઉપલબ્ધ ઉત્પાદનો છે, કે જે વિકલ્પો શોધવા માટે ખૂબ સરળ છે.
તેથી આપણે શું પસંદ કરવું જોઈએ અને આપણે શું ગુમાવવું જોઈએ?
પસંદ કરો:
- ઓઈલ ઓલિવ તેલ , કેનોલા તેલ , કુસુમ તેલ, સ્વાદવાળી તેલ, નોનસ્ટિક રસોઈ સ્પ્રે
- કેન્ડ માછલી પાણી ભરેલા ટુના, સૅલ્મોન, અને સારડીનજ
- કેન્ડ શાકભાજીઓ અને ફળનાં વટાણા, ગાજર, મકાઈ, બીટ્સ, મશરૂમ્સ, શતાવરીનો છોડ; પીચીસ, અનેનાસ, નાશપતીનો (હળવા સીરપમાં)
- કેન્ડ ટોમેટોઝ આખા, પાસાદાર ભાત અથવા કચડી ટમેટાં, ટમેટા શુદ્ધ , ટમેટા સોસ (કોઈ ઉમેરવામાં મીઠું નહીં)
- લીંબુ અને અનાજ કેન્ડ અથવા સૂકાયેલા કાળા કઠોળ, પિન્ટો બીન્સ, ચણા (ગારબનોઝ બીન), કિડની બીન, નૌકાદળ કઠોળ, કાળા આઇડ વટાણા ; ચોખા, દાળ, જવ, કૂસકૂસ, ક્વિનો , બલ્ગુર
- પાસ્તા આખા ઘઉંના સ્પાઘેટ્ટી, પેન, લસગ્ના શીટ્સ અને અન્ય નૂડલ્સ
- જાર્સ એન્ચેવીસ, કેપર્સ, ફિમેનોસ, મરી, આર્ટિકોક્સ, અથાણાં, સુગરવાળો ટમેટાં, નાજુકાઈના લસણ
- સૂપ અને સ્ટોક્સ લો-ચરબી, ઓછી સોડિયમ કેનમાં સૂપ અને સૂપ મિક્સ; ઓછી સોડિયમ, ચરબી રહિત બ્રોથ, બાઉલોન ક્યુબ્સ અને સ્ટોક ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે
- જડીબુટ્ટીઓ, મસાલા અને સીઝનીંગ; સમગ્ર લસણ, લસણની પેસ્ટ, ટમેટા પેસ્ટ, મરચાંની પેસ્ટ, બોટલ્ડ આદુ, લો સોડિયમ વર્સેસ્ટરશાયર સોસ, સોડિયમ સોયા સોસ અને બોટલ્ડ માર્નેડ્સ
- ડ્રેસિંગ વાઇનગાર્સ, મસ્ટર્ડ, ઓછી ચરબી અથવા ચરબી રહિત કચુંબર ડ્રેસિંગ્સ અને મેયોનેઝ
- બ્રેડ અને અનાજ આખા અનાજની બ્રેડ, રોલ્સ અને બાગલ્સ; આખા ઘઉંનો લોટ; આખા અનાજના અનાજ જેમ કે ઓટમીલ, બરાન ટુકડા અથવા ઓછી ચરબી ગ્રાનોલા
- સુકા ફળો ક્રાનબેરી, ચેરી, બ્લૂબૅરી અને કિસમિસ
- બદામ અને સીડ્સ બદામ, હઝલનટ્સ, અખરોટ, મગફળી, પેકન્સ; કોળાના બીજ, સૂર્યમુખી બીજ, તલનાં બીજ, ખસખસ, અને ફ્લેક્સ બીજ
- સુગર, હની, ગોળ, મેપલ સીરપ
- નાસ્તાની પ્રેટઝેલ્સ, ઓછી ચરબીવાળી માઇક્રોવેવ પોપકોર્ન, આખા અનાજ ફટાકડા; ખાંડ-મુક્ત / ફેટ-ફ્રી ખીર અને જેલો, સફરસોસ
આ એક વિસ્તૃત યાદી નથી, પરંતુ તે તમને ઓછી ચરબીવાળા રસોડામાં કયા પ્રકારની વસ્તુઓનું સ્ટોક કરવા માટે વિચાર કરે છે જેથી તમારી પાસે સ્વાદિષ્ટ, પૌષ્ટિક ઘટકો હોય. અમારા આહારમાં બદામ, બીજ, તેલ અને ફેટી માછલીનો સમાવેશ થાય છે, કારણ કે આ સ્રોતોમાંથી મોટા ભાગની ચરબી હૃદયની તંદુરસ્ત છે. તાજા અને રંગબેરંગી ફળો અને શાકભાજી ખાદ્યપદાર્થો ખરીદવા માટે ખાતરી કરો.
ગુમાવો:
- નિયમિત મેયોનેઝ અને તેલ આધારિત ડ્રેસિંગ
- ટૂંકાવીને, જો ઉપલબ્ધ ટ્રાન્સ ફેટ ફ્રી સંસ્કરણ ઉપલબ્ધ છે
- તેલ ભરેલા ટ્યૂના અને માછલી
- તૈયાર માંસ
- ક્રીમ સોપ્સ અને ચૌડર્સ
- બોક્સવાળી મેક અને ચીઝ
- સ્વાદવાળી પાસ્તા અને ચોખા મિશ્રણ
- Refried દાળો, જ્યાં સુધી ચરબી રહિત
- ગ્રેવી મિક્સ, પનીર સોસ, પેનકેક અને બિસ્કિટ મિશ્રણ
- સુગર અનાજ
- લેબલ પર "અંશતઃ હાઇડ્રોજનયુક્ત" સાથેની કોઈપણ વસ્તુ (કૂકીઝ, કેક, ડોનટ્સ, મફિન્સ)
- પોટેટો ચીપો, મકાઈની ચિપ્સ (ગરમીમાં નહીં)
- સફેદ બ્રેડ
- કોફી ક્રીમર
તેથી તમારા કોઠારમાં પસંદગી અને ગુમાવવાનું છે. પરંતુ ચરબી અમારા રેફ્રિજરેટર્સ અને ફ્રીજર્સમાં પણ મોટી થઈ શકે છે.
દૂધ
આપણામાંના ઘણાએ પહેલાથી જ સંપૂર્ણ દૂધમાંથી કોઈ ઓછી ચરબીવાળા દૂધમાં સ્વિચ કરી દીધું છે. પરંતુ પ્રમાણિકપણે, 2% દૂધ પીવું આપણા માટે તે વધુ સારું નથી.
તે હજુ પણ કુલ ચરબીના 5g અને એક કપ સેવા આપતા દીઠ 3 જી સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવે છે. અમારે ખરેખર નોનફેટ દૂધનું શ્રેષ્ઠ લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ, અને ઓછામાં ઓછું 1% દૂધ હોવું જોઈએ. પરંતુ તે ત્યાં અંત નથી સંપૂર્ણ ચરબીવાળા વર્ઝન પર ઓછી ચરબીવાળા અથવા નોનફેટ આઇસ ક્રીમ અથવા યોગર્ટ પસંદ કરો અને ખાટા ક્રીમ માટે પણ કરો.
ચીઝ
ઓછી ચરબી અથવા ચરબી રહિત કોટેજ ચીઝ, ક્રીમ ચીઝ, અને હાર્ડ ચીઝ પસંદ કરો. (સાચું છે કે, કેટલીક ઓછી ચરબીવાળા ચીઝ રસોઈમાં ઓગાળી જતા નથી.) પાર્ટ સ્કીમ રિકોટા પનીર અથવા મોઝેઝેરા સારી ચરબીવાળો વિકલ્પ છે, જો કે ફેટ ફ્રી વર્ઝન પણ છે. ગ્રેયરી, ગોર્ગોન્ઝોલા અથવા પરમેસન જેવા મજબૂત ચીઝનો પ્રયાસ કરો, જે પ્રતિ ઔંશ દીઠ મહત્તમ સ્વાદ ઉમેરવાનો છે.
માખણ અને માર્જરિન
માખણ સાથેની સમસ્યા તેના ઊંચા સ્તરનું સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ છે; માર્જરિન (ખાસ કરીને લાકડી માર્જરિન) સાથે સંકળાયેલી મુશ્કેલી ટ્રાન્સ ચરબીની માત્રા હોઇ શકે છે, જે હાઇડ્રોજન પ્રક્રિયામાંથી ઉદભવે છે જે પ્રવાહી વનસ્પતિ તેલને ઘન ચરબીમાં રૂપાંતરિત કરે છે.
ટબ માર્જરિન અને પ્રવાહી ફેલાવોમાં ઓછા અથવા કોઈ ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે, અને કેટલાક સ્પ્રેડમાં ખાસ ઘટકો હોય છે જે સક્રિય રીતે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરે છે. આ સારી પસંદગીઓ હશે
ઇંડા
હા, તેમાં આહારના કોલેસ્ટરોલનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે, છતાં અન્ય રીતે, તેઓ ભારે પોષક પંચને પૅક કરે છે, કારણ કે તે વિટામિન્સ અને ખનીજનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. પરંતુ તમે હંમેશા તેના બદલે ઇંડા ગોરા અથવા ઈંડાનો અવેજી ઉપયોગ કરી શકો છો, ખાસ કરીને જો તમને તમારા કોલેસ્ટ્રોલ જોવાનું હોય તો અને જો તમે નહી કરો તો, સંપૂર્ણ ઇંડાને અસ્પષ્ટ રીતે ઉપયોગ કરો
માંસ
ફ્રેશ માંસ અને ડેલી માંસ શક્ય તેટલું દુર્બળ હોવું જોઈએ. બાદમાં સોડિયમ સામગ્રી માટે જુઓ. ગોમાંસના માટે અવેજી ટર્કી અથવા ચિકન હોટ ડોગ્સ, અને બીફ પેટીઝની જગ્યાએ વેગી બર્ગર અજમાવી જુઓ. લાલ માંસ પર ચિકન અને ટર્કી પસંદ કરો, પરંતુ તમે માત્ર મરઘાં માટે મર્યાદિત નથી; ડુક્કરના ટેન્ડરલોઇનને હવે ચામડીવાળા ચિકન સ્તન તરીકે દુર્બળ ગણવામાં આવે છે.
માછલી
માછલી - પ્રાકૃતિક રીતે તાજા ફળો, ઊંચી ચરબીવાળા માછલીની લાકડીને બદલે - અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછો બે વાર ઉપયોગ થવો જોઈએ. સૅલ્મોન જેવી ફેટિઅર વેલ્યુ પણ શામેલ કરવાની ખાતરી કરો કારણ કે તેમાં હ્રદયરોગની તંદુરસ્ત ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનો સમાવેશ થાય છે .
અમે અમારી રસોડામાં હાથમાં જે છે તે જ ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ, તેથી ખાતરી કરો કે તમારાં કોઠાર અને રેફ્રિજરેટરને આખા કુટુંબ માટે તંદુરસ્ત ભોજન બનાવવા માટે ઓછી ચરબીવાળા, પૌષ્ટિક તત્ત્વોથી ભરાયેલા છે. અહીં મારા રસોડામાં કેટલાક ઓછી ચરબીવાળા ચીજો છે અને રસોઈમાં ચરબી કાપવા માટે 20 ટીપ્સ છે .
ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક પરની માહિતી માટે તમારી ભૂખ સંતોષવા માટે અહીં વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો છે.