શાકાહારીઓ માટે "ફોર અવર બોડી" માંથી ધીમો કાર્બ આહાર માટે માર્ગદર્શિકા
શા માટે હું શાકાહારીઓ માટે ધીમા કાર્બોહાઈડાનો ખોરાક ચાહું છું? ઘણા, ઘણાં લોકોએ સફળતાપૂર્વક ધીમા કાર્બોહાઈડ્ટે ખોરાક પર વજન ગુમાવ્યો છે. ત્યાં કોઈ કેલરી ગણાય નથી, અને અઠવાડિયામાં એક વાર તમને ઠગ દિવસ મળે છે જ્યાં તમે પિઝા, આઈસ્ક્રીમ, ચોકલેટ, ગમે તે ઇચ્છો છો! આહાર અસરકારક છે, હા, અને હા, ઠગ દિવસો મહાન છે, પરંતુ કેટલીક મર્યાદાઓ છે શાકાહારીઓ માટે ધીમો કાર્બ આહાર વિશે તમારે જાણવાની જરૂર છે તે અહીં છે.
ધીમા કાર્બ આહાર શું છે?
ધીમા કાર્બો આહાર ટિમ ફેરીસ દ્વારા ઘણાં પરિક્ષણ અને સંશોધન દ્વારા શોધી કાઢવામાં આવ્યો હતો અને તેના બ્લોગમાં અને તેમના પુસ્તક, ધ ફોર અવર બોડીમાં પ્રકાશિત થયા હતા. તે ઘણા લોકો દ્વારા વજનમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ગુમાવવાનો સફળતાપૂર્વક ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો છે. જે લોકોએ આહારનો પ્રયાસ કર્યો હોય તેમના તરફથી હાસ્યાસ્પદ પુરાવાઓના આધારે, તે લોકોના વજનમાં (30 કે તેથી વધુ પાઉન્ડ) ગુમાવવા માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. જો તમે માત્ર 5-10 પાઉન્ડ વજનવાળા હો, તો તે વધુ પડકારજનક હોઈ શકે છે, પણ તમે સારા પરિણામો પણ મેળવી શકો છો.
જો તમે આ લેખ શોધી લીધાં છો, તો સંભવ છે કે તમે ધીમા કાર્બોહ આહાર વિશે પહેલાથી જ જાણો છો અને વધુ ચોક્કસ રીતે આશ્ચર્ય થાય છે કે તે શાકાહારી માટે કેવી રીતે કામ કરશે.
આ પણ જુઓ: Pinterest પર ધીમો carb શાકાહારી
જો તમારી પાસે પહેલાથી ધીમા કાર્બ બેઝિક્સ ન હોય, તો તમારે ખરેખર પુસ્તક વાંચવું જોઈએ અથવા વધુ વિગતવાર કવરેજ માટે અન્ય સ્ત્રોતો તપાસો, જો કે, અહીં મૂળભૂત બાબતો છે:
- જાગવાની 30 મિનિટની અંદર 30 ગ્રામ પ્રોટિન લો. અન્ય ભોજનમાં ભોજન દીઠ આશરે 20 ગ્રામ પ્રોટીન હોવું જોઈએ.
- સમગ્ર દિવસમાં ઘણું પાણી પીવું. તમને લાગે છે તે કરતાં વધુ જોઈએ ઘણી બધી ખૂબ થાય છે
- અઠવાડિયામાં એકવાર, ખોરાક લેવાનું એક દિવસ લો અને ગમે તે તમે ઇચ્છો. આ "ખોરાક ચીટ દિવસ" કહેવાતા આવશ્યક છે .
- બધા અનાજના ( ક્વિનો , જવ, ઘઉં, બ્રેડ, ચોખા, લોટ, વગેરે), સ્ટાર્ચ (બટેટા, શક્કરીયા) અને ખાસ કરીને ખાંડ સિવાયના, બિનપ્રોસેસ્ડ અથવા ઓછા પ્રક્રિયાવાળા આખા ખોરાકને ખાવ આહારના હેતુઓ માટે ફળને ખાંડ તરીકે ગણવામાં આવે છે અને તેને મંજૂરી નથી. કોર્નને પણ મંજૂરી નથી.
- પાણી, કાળી કોફી અને એક ગ્લાસ રેડ વાઇન એક દિવસની પરવાનગી છે. કોઈ રસ નથી, કોઈ વનસ્પતિનો રસ, કોઈ દૂધ નથી, બદામનું દૂધ નથી.
- માંસને મંજૂરી છે, પરંતુ શાકાહારીઓ માત્ર ઇંડા, શાકભાજી, કઠોળ અને કેટલાક બદામને ખાવા માટે ખાય છે (નાની વસ્તુઓનો એક નાનો ભાગ છે, પરંતુ નાઉમ્મીદ છે), નાની માત્રામાં મસાલાઓ (હોટ સૉસ, ઓલિવ તેલ, સરકો, સોયા ચટણી અથવા તામરી , મસાલા, વગેરે). ધીમી carb ખોરાક પર ડેરીને મંજૂરી નથી.
- દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન (આ આહારના હેતુ માટે શાકાહારીઓ માટે, એટલે કે ઇંડા એટલે), કઠોળ અને શાકભાજી ખાવાનો પ્રયત્ન કરો.
- તે ખૂબ ખૂબ છે! આ ખોરાક તમને મંજૂરી આપતી ખોરાકની જેમ જ ખાવા માટે પરવાનગી આપે છે, જ્યાં સુધી તમે તેના વિશે વાજબી છો. કોઈ કેલરી-ગણતરી અથવા ચરબી-ગણતરી જરૂરી નથી.
આ પણ જુઓ: ધીમા કાર્બો આહાર પર શાકાહારીઓ માટે ખાદ્ય વિચારો
શું શાકાહારીઓ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ પર વજન ગુમાવી શકે છે?
એમ ધારી રહ્યા છીએ કે તમારી પાસે વજન ગુમાવી અને ખોરાકના નિયમોને સખત રીતે અનુસરવા માટે વજન છે, તમારે ખોરાક પરના અન્ય પરિણામો જેવા અન્ય કોઈ પણ વ્યક્તિને જોવું જોઈએ. કોઈપણ ઇંડા ખાવું વગર ખોરાકની પ્રોટીનની જરૂરિયાતોને અનુસરવા માટે વેગન સંઘર્ષ કરી શકે છે (જોકે તે એવું નથી કહેતું કે વેગન પૂરતી પ્રોટીન નહી મળે, જો કે, ધીમા કાર્બો ખોરાકમાં દૈનિક પર સામાન્ય રીતે જરૂરી પ્રોટીનની જરૂર હોય છે આધાર).
ઘણાં લોકોએ ધીમા કાર્બો આહાર પર અકલ્પનીય વજન ઘટાડાની સફળતા મેળવી લીધી છે, અને શાકાહારી તરીકે, તમારી સફળતા કોઈ અલગ હોવી જોઈએ નહીં જો તમે સખત નિયમોનું પાલન કરો. મોટાભાગના લોકો દર અઠવાડિયે બે પાઉન્ડ વજન ઘટાડે છે, ખોરાક પર પ્રથમ દંપતી મહિના માટે, અને ઘણા લોકોએ તે ગુમાવવાની કેટલી જરૂર છે તેના આધારે મોટા નુકસાન પણ નોંધ્યું છે. એક સપ્તાહમાં ચાર કે પાંચ પાઉન્ડ સુધી અસામાન્ય નથી.
આ પણ જુઓ: ધીમા કાર્બ આહાર શાકાહારી રેસિપિ યાદી
હું ખાઈ શકું ...?
ઘણાં સામાન્ય અને તંદુરસ્ત શાકાહારી ખોરાક જેમ કે ચોખા, ક્વાઇનો , સોયા દૂધ અને તાજા ફળોને ધીમા કારબેટ આહાર પર પ્રતિબંધિત કરવામાં આવે છે, તેથી "નિયમો" થોડો સમયે પ્રતિ-સાહજિક લાગે છે!
આ આહાર વિશે પુષ્કળ પ્રશ્નો છે જે "હું ખાઈ શકું ...?" સામાન્ય રીતે, આ જવાબ સંભવતઃ ના હોય, પરંતુ હું શું કરી શકું અને ધીમા કાર્બો આહાર પર ખાઈ શકતો નથી તેના વિશે વધુ સામાન્ય પ્રશ્નોના જવાબ આપીશ.
આ પણ જુઓ: ધીમા કાર્બ આહાર શાકાહારી રેસિપિ યાદી
ટોફુ: ધીમા કાર્બો આહાર પર રહે છે કે નહીં તે અંગે કોઈ ચર્ચા છે સામાન્ય સર્વસંમતિ હા છે, તે tofu ખાય બરાબર છે, પરંતુ ભાગ કદ જુઓ. તોફુ બીનથી બનાવવામાં આવે છે, પરંતુ તે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ છે, અને પ્રોસેસ્ડ પ્રોસેસ કરેલા પ્રોસેસ કરેલા અથવા ઓછા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ ધીમા કાર્બો આહાર પર શ્રેષ્ઠ છે. ટોફુ મહાન છે કારણ કે તે પ્રોટિનમાં ઉંચુ છે અને તમે તમારી પ્રોટિન જરૂરિયાતોને આહારમાં પૂરી કરી શકો છો. જો તમે ધીમો કાર્બો આહાર પર tofu નો ઉપયોગ કરવા વિશે અનિશ્ચિત છો, તો શું તમે ક્યારેય શણથી tofu ધરાવો છો? તે શણ બીજ માંથી સંપૂર્ણપણે બનાવવામાં અને પ્રોટીન ઊંચી છે. હેમ ટોફુ, અથવા "હેમ્ફ્ફુ" સોયા કાર્બથી ખાવું જ્યારે સોફુ અથવા તોફુ વિશે સાવધ રહે તે કોઈપણ માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે.
ટેમ્પેહ: tempeh માટેનું જવાબ tofu જેવું છે. સામાન્ય રીતે, તે બરાબર હોવું જોઈએ પરંતુ માત્ર tofu અથવા tempeh ખાવાથી ફક્ત એક જ દિવસ દીઠ અથવા તો ઓછું જ રહેવું જોઈએ. ઇંડા અને કઠોળ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટેનું શ્રેષ્ઠ કારણ કે બંને સરળ ખોરાક અને સરળ ભોજનની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
એડમેમ: હા. એડમામ પ્રોટીન અથવા કઠોળનો તમારું પ્રાથમિક સ્ત્રોત ન હોવો જોઈએ, પરંતુ તે તમારા શાકાહારી ધીમા કાર્બો ભોજનના ભાગરૂપે શામેલ કરી શકાય છે. જો જરૂરી હોય તો નાસ્તા તરીકે એડામેમ હોવ અથવા તમારા પ્રોટીન માટે કેટલાક સલાડ અથવા મિશ્ર શાકભાજી વાનગીમાં ઉમેરો.
Miso: હા વાસ્તવમાં, ધીમા કાર્બો આહાર પર પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે, જેમ કે કિમ્ચી અને સાર્વક્રાઉટ જેવા તમામ આથોવાળા ખોરાક.
પ્રોટીન પાવડર: સામાન્ય રીતે, તમારે આખા, ઓછા પ્રોસેસ્ડ ખોરાક ખાવા જોઈએ. મોટા ભાગના પ્રોટીન પાઉડરને ખૂબ પ્રોસેસ કરવામાં આવે છે અને ઘણામાં ખાંડ હોય છે શુદ્ધ છાશ પ્રોટીન (તે શું છે તે જોવા માટે લેબલ વાંચો) અને 100% શણ પ્રોટીન એકમાત્ર શક્ય અપવાદ છે, પરંતુ શ્રેષ્ઠ માત્ર તેમને ક્યારેક જ વાપરવા માટે અને તેઓ સત્તાવાર રીતે નિરાશ છે. ગ્રીન સપ્લિમેન્ટ્સ જેમાં કોઈ ખાંડ, ચોખા અથવા અનાજ ન હોય તે દંડ હોય છે, પરંતુ લેબલને ખૂબ કાળજીપૂર્વક વાંચો!
પોષક આથો: જ્યાં સુધી મને ખબર છે, ટિમ ફેરીસ પોતે પોષણયુક્ત આથોનો સમાવેશ કરવો જોઇએ કે નહીં તે અંગે કોઈ જવાબ આપ્યો નથી. તેમ છતાં, આપણે જાણીએ છીએ કે અમે ધીમા કાર્બો નિયમો વિશે શું કરીએ છીએ, અમે એક સારા જવાબ શોધી શકીએ છીએ. પોષક આથોમાં કોઈ ખાંડ ન હોય, તેમાં થોડી કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી સાથે પ્રોટીન પ્રમાણમાં પ્રમાણમાં હોય છે. તેથી, ધીમા કાર્બો આહાર પર શામેલ થવું જોઈએ જો કે, "તેને સરળ અને બિનપ્રોસકેસ રાખો" નિયમ જાણ્યા પછી, માત્ર થોડી માત્રામાં તેનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે .
માંસના અવેજી: ધીમા કારબૅટ આહારમાં અનુસરતા કેટલાક શાકાહારીઓએ માંસના અવેજીનો સમાવેશ કર્યો છે, પરંતુ તે ખૂબ પ્રોસેસ્ડ છે અને મોટાભાગે ઘઉંનો સમાવેશ થાય છે. ધીમા કાર્બ આહાર પર બધા માંસના અવેજી ટાળવા જોઈએ.
આ પણ જુઓ: ધીમા કાર્બ આહાર શાકાહારી રેસિપિ યાદી
તેથી, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ પર શાકાહારીઓ શું ખાય છે?
ધીમા કાર્બો આહાર પર શાકાહારીઓ અને માંસ ખાનારા બંને માટે ખોરાકની અમુક મર્યાદા છે. એ ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમને ગમે તે થોડા સરળ ભોજન મળે છે, અને તેમને વળગી રહો.
જ્યાં સુધી તમે ઇંડા ખાય છે, તમે સરળતાથી ધીમા carb ખોરાક અનુસરવા માટે સમર્થ હશે. ટિમ ફેરીસ, ધી ફોર ઓહર શારીરિકના લેખક વાસ્તવમાં કાળા કઠોળ અને સ્પિનચ અને સાલસા અથવા હોટ સૉસને સ્વાદ માટે ઇંડા સાથે શાકાહારી નાસ્તો કરવાની ભલામણ કરે છે.
કઠોળ ખોરાકનો મોટો હિસ્સો છે, જે શાકાહારીઓ માટે ઉત્તમ છે. તેથી તમે, મારા ધીમી કરચલાવાળા શાકાહારી મિત્રો અલબત્ત, સમગ્ર ઇંડા અને કઠોળ તેમજ શાકભાજી ખાશે. મૂળભૂત રીતે, ધીમા-કાર્બો શાકાહારી અને ધીમા-કાર્બર ખાવાથી માંસ વચ્ચેનો એક માત્ર તફાવત માંસ છે. એ કહેવું છે કે, જે લોકો ધીમા કારબોજ ખોરાક પર માંસ ખાય છે તેઓ ખૂબ જ ઇંડા અને કઠોળ ખાશે.
આ પણ જુઓ: ધીમા કાર્બ આહાર શાકાહારી રેસિપિ યાદી
તમે ઇંડા, કઠોળ, મસૂર, એક નાનો જથ્થો હમીસ, કોઈપણ પ્રકારની વનસ્પતિ, મસૂરનો સૂપ, લીલા સલાડ, મરચું, બીન સૂપ, દાળ, રફ્ઢ બીજ, સાલસા, અને, જો તમે પહેલાથી જ જોયું નથી, ઇંડા અને કઠોળ ઘણાં
ધીમા કાર્બોહ આહાર પર શાકાહારીઓ માટે અહીં કેટલાક સામાન્ય ખાદ્ય અને ભોજન વિચારો છે:
બ્રેકફાસ્ટ:
- બ્લેક કઠોળ, સાલસા, પાલક અથવા guacamole સાથે ઇંડા. ઇંડા ગોરા અથવા સાદા ઇંડા ગોરા સાથે મિશ્રિત ઇંડાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- કારણ કે તમને સવારે 30 ગ્રામ પ્રોટીનની પ્રથમ વસ્તુની જરૂર છે, ઇંડાને નાસ્તા માટે ખૂબ આગ્રહણીય છે. પ્રોટીન હચમચાવે અને પ્રોટીન બાર નિરાશ થાય છે અને તેમાં સામાન્ય રીતે ખાંડ હોય છે, જેને મંજૂરી નથી (તમે સમયાંતરે શુદ્ધ શણ પ્રોટીન પાવડરનો પ્રયાસ કરી શકો છો, પરંતુ તે સાદા પાણીમાં સ્વાદિષ્ટ નથી!).
બપોરના અથવા ડિનર:
- બીજ: હોમમેઇડ મરચું , બીન સૂપ, બીન કચુંબર
- મસૂર: મસૂરનો સૂપ , દાળ અથવા કઢીવાળા દાળ
- સ્પિનચ કચુંબર (વધારાની પ્રોટીન ઉમેરવા બીજ અથવા શણ બીજ ઉમેરો)
- Qdoba, Chipotle અથવા અન્ય સમાન-થી-ક્રમમાં લેટસ, વધારાની બીજ, સાલસા અને guacamole (કોઈ ચીઝ અથવા ખાટા ક્રીમ) સાથે મેક્સીકન રેસ્ટોરન્ટ પાસેથી શેલ વગર "નગ્ન" burrito અથવા ટેકો સલાડ.
- આ આહારના ઉચ્ચ પ્રોટીનની આવશ્યકતાઓને લીધે, તમારા લંચ અથવા ડિનર માટે બીજું ઇંડા ઉમેરવાનું શ્રેષ્ઠ છે
- ભારતીય વનસ્પતિ કરી
નાસ્તો:
- સ્નૅકિંગને નાઉમ્મીદ કરવામાં આવે છે, પરંતુ તમે હંમેશાં મંજૂર કરેલ ખોરાકમાંથી બચેલા અથવા વધુ કરી શકો છો
- હમીસની એક નાની રકમ સાથે શાકભાજી
- કાલે ચીપ્સ
- બદામની એક નાની માત્રા (1/4 કપ કરતાં ઓછી) અથવા બીજ (હું આ કોળાના દાણાની સાકર મુક્ત આવૃત્તિઓ ગમે છે)
- શેકેલા ચણા
શું તમારી પાસે ધીમા carb ખોરાક માટે કોઈ શાકાહારી વાનગીઓ છે?
મને ખાતરી છે કે! આમાંની દરેક વાનગી ધીમી કાર્બ આહારના નિયમો સાથે 100% સુસંગત છે અને 100% શાકાહારી છે. તમે અહીં મારા ધીમા કાર્બોહાઇડ શાકાહારી Pinterest બોર્ડની તપાસ પણ કરી શકો છો.
ધીમા Carb આહાર પર શાકાહારીઓ માટે વધુ ભોજન વિચારો
નાસ્તો:
- ઓવેન-શેકેલા ચણા (એક ગ્રેટ હાઇ પ્રોટીન નાસ્તાની)
- કાચો વેગન કાલે ચીપ્સ
- બ્લેક બીન હ્યુમસ
બપોરના અથવા ડિનર:
- ભારતીય ચૂલો (મસાલેદાર ચણા, ટામેટા સોસમાં)
- વેગન કાલ અને બેસિલ પાસ્ટો
- ઝડપી અને સરળ ચણા કરી
- બ્લેક સોયાબીન સાલસા
- પીળા સ્પ્લિટ પેં સાલ
- સ્પિનચ સાથે ચણા મસાલા
- ભારતીય ખાદ્યાન્ન સમબર
- તાજા જડીબુટ્ટીઓ સાથે વ્હાઇટ બીન સલાડ
- મશરૂમ અને બીન બર્ગર
શાકભાજી:
- કાજુ અને સ્પિનચ પ્યુરી
- ભારતીય પાલક મટર રેસીપી (સ્પિનચ કઢી તૈયાર કરવી)
સૂપ અને મરચું વાનગીઓ:
- શાકાહારી વ્હાઇટ બીન મરચાંના રેસીપી
- હોમમેઇડ શાકાહારી બ્લેક બીન મરચાંના રેસીપી
- સુપર સ્વસ્થ કોબી સૂપ
- સરળ શાકાહારી મસૂરનો સૂપ (ચિત્રમાં)
- પીળા સ્પ્લિટ પેટા દાળ
- સરળ બ્લેક બીન સૂપ
આ પણ જુઓ: ધીમા carb ખોરાક પર શાકાહારીઓ માટે વધુ ભોજન વિચારો
ધીમા કાર્બ આહાર વિશે વધુ માહિતી માટે ટિમ ફેરીસ દ્વારા ધ ફોર અવર શારીરિક પુસ્તક વાંચો.